导语：保持健康的体形，不仅能让我们看起来更有活力，还能让我们在成长的过程中看起来更年轻，让我们的脸蛋和体形变得不一样。所以到了中年，要想实现冻龄，就要从管理我们自己的身材开始，要保持相对紧致的身材。
但是那样做并不容易。因为随着年龄的增长，到了30岁，我们的肌肉开始流失，皮肤会变得松弛。随着我们年龄的增长，这种现象更加明显。但是凡事都有例外，变老是自然规律，但我们总能看到40 ~ 50多岁的朋友们仍然拥有纤细而结实的身材。当然，这也让他们看起来很年轻。
一、那么，要做到这一点，我们需要做什么呢？
1、首先要保持低的体脂率
最好的方法是在我们年轻的时候去做，因为我们在减脂时不会导致皮肤过度松弛。对于年龄不大的朋友，即使减脂前体重基数大，减脂后也会有相对健壮的体型。中年以后变胖的话，减脂就变得难上加难。所以我们要在年轻的时候养成良好的生活休息和运动习惯，保持健康的体脂率。
2、进行有规律的力量训练
力量训练的好处是锻炼肌肉，提高我们的肌肉含量。中年人要注意肌肉流失的问题。这不但促进了新陈代谢，还促进了形体塑造。另外，还可以让你拥有紧致的身材，实现反向增长。另外，力量训练本身与我们的年轻无关，可以随时开始自己的训练。
3、训练方式的选择
所以，在力量选择的方式上应该怎么做？一是根据自身能力及相关限制条件，选择适合自身能力的训练方式。另外，这种方法自己实施会比较方便，而且时间上有保证。这使得训练维持的时间更长。
但在全身各部位的训练中，更应注重下半身的锻炼。由于下身是全身的底盘，健康的下身能提高我们的生活质量。这在老年时期是很重要的。下肢运动也能刺激全身肌肉的生长。能形成调节臀部比例的功能，帮助全身塑形。
二、那么，在力量训练方面，我们应该如何进行呢？
事实上，如果能有规律地坚持下去，选择一些在家进行的徒手训练就能满足我们的目的，因此，小编分享可以锻炼全身的徒手训练动作，通过这个小组动作，我们可以锻炼全身的肌肉，帮助你拥有紧绷的身材。
动作1：原地箭步蹲(目标：臀腿)
双脚前后分开，腰部背部伸直，收紧核心，双臂举过头顶。保持身体不动，重心开始向前移动，然后蹲下来，直到前面的大腿与地面平行。下蹲时手臂下垂，上蹲时手臂抬高。整个动作保持背部挺直，膝关节与脚尖方向一致，在蹲下的时候注意不要触地。
动作2：俯卧撑(目标：胸部、肩膀、手臂、核心)
在瑜伽垫上支撑你的身体，双臂伸展至肩膀以下，肘部略微弯曲，背部伸直，收紧核心，双腿伸展至与肩部相同的宽度，向后伸直。伸直背部，稳定身体，慢慢弯曲手肘，大胳膊和躯干夹角向下倾斜45度左右。俯卧于垫子上，两手离地，然后双手支撑身体，直到动作开始，注意不要将手臂完全伸直。
动作3：俯卧YW伸展(目标：肩膀等)
俯身在瑜伽垫子上，腹部和臀部贴在地板上，张开腿，向后伸直，胳膊举过头顶。保持腹部和臀部贴纸，背部发力向上伸直，臀部发力抬起两条腿。然后背部肌肉发力向下弯曲手肘，动作顶点稍微停止，挤压肩胛骨，感受背部肌肉的收缩。然后双臂向上伸展，向后旋转，感受背部肌肉的拉伸。
结语：在练习之前先熟悉动作要领和相应的目标，在充分热身后再开始正式练习，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-4组，整个动作过程做到保证动作质量，每一步都做得很好，注意动作后的拉伸放松，不要立即停止。
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