7至12岁是儿童生长发育的关键期，他们需要充足的营养来支持肌肉和骨骼的发育、支持智力和学习能力的提高。下面提供几个简单易操作、均衡营养的7至12岁儿童营养餐。
早餐：燕麦片加酸奶和水果
早餐是一天中最重要的一餐，应该提供大约1/4到1/3的每日所需的营养成分。一份营养丰富的早餐应该包含蛋白质、碳水化合物和脂肪、以及维生素和矿物质。
燕麦片富含纤维素和碳水化合物，是一个良好的能量来源。在燕麦片里加入一些坚果、水果和酸奶，可以丰富早餐缺少的蛋白质和维生素C。
早餐食谱：
1/2杯燕麦片
1/2杯酸奶
1份水果，例如香蕉或草莓
午餐：三明治配蔬菜生菜卷
午餐同样重要，它应该提供每日营养的1/3到1/2。一个均衡的午餐应该包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
三明治提供了蛋白质和碳水化合物，加上生菜或其他蔬菜，可以提供额外的纤维素、维生素和矿物质。
午餐食谱：
2片全麦面包
2片瘦鸡肉、火腿或火鸡肉
1片低脂奶酪
1份生菜或其他蔬菜
下午点心：坚果和水果
让孩子在饭前或者饭后吃一些健康的点心，是一个不错的选择。坚果是良好的蛋白质来源之一，而水果里含有丰富的维生素和矿物质。
坚果选择建议：杏仁、花生、开心果、核桃、榛子等等。
下午点心食谱：
1份杏仁或其他坚果
1份水果，例如苹果或橙子
晚餐：烤鱼配蒸菜
晚餐应该是一天中最大的一餐，提供每日营养的1/3到1/2。晚餐中的焗鱼提供良好的蛋白质来源，而蒸菜则提供了丰富的维生素和矿物质。
晚餐食谱：
150克烤鱼
1份蔬菜，例如菠菜或胡萝卜
1份含淀粉的食物，例如米、土豆或意大利面
以上配方是一份简单、健康的7至12岁儿童营养餐的参考，旨在帮您提供均衡的饮食选择，以支持儿童的健康成长。
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