小时候是需要多吃多长身体的阶段,但过度的食量和不良的饮食习惯会导致儿童肥胖,不利于身体的健康发展。所以,为了帮助10岁儿童减肥,设计一份适宜的减肥食谱,合理搭配食物营养,达到健康减肥的效果,对孩子的健康生活很有帮助。
早餐(300-400卡路里)
早餐是每天身体能量的重要来源,必须吃的健康有营养。这个年龄段的儿童,每天早餐应该占到一天所需热量的20%左右。比如可以选择全麦面包、玉米片加鲜奶、全麦面包夹住少量现成的火腿肠、鸡蛋水煮,以及一杯新鲜水果汁或是低脂牛奶,这样健康有营养,也不会给身体太大的负担。
上午小吃(100-150卡路里)
在早餐和午餐之间,需要添加一些小吃以保证身体能量,每次卡路里在100-150左右为好。可以选择一些新鲜的水果,比如苹果、香蕉、橙子、葡萄等,或是酸奶、豆浆、低脂饼干等,不要选择高糖和高脂肪的食物。
午餐(400-500卡路里)
午餐是一天中最重要的一餐,需要保证身体各种营养的摄取。选择低热量、高蛋白质、高纤维的食物,例如:鸡肉、瘦牛肉、鱼、豆类、蔬菜、土豆和烤红薯。在减肥过程中,不要吃高油腻和高热量的食物,比如炸鸡、薯条、汉堡包等快餐食品,更不要喝含糖饮料,应该选择自制鲜果汁或是米饭。
下午小吃(100-150卡路里)
下午也需要补充身体能量,与上午一样选择健康的食物,以压缩饥饿感,预防过度食量。常见的下午小吃有谷物棒、果仁健康蛋糕、无糖果冻、天然芝士干等,不要忘记饮水。
晚餐(400-500卡路里)
晚餐同午餐一样需要营养均衡,但统一的食谱毕竟有一点枯燥,每天晚餐可以有差异,但要保证食物的健康和营养充足。可以选择米饭、面条、粥等主食搭配炒青菜、煮白菜、木耳菜等丰富菜肴,再加上一份量适中、瘦肉类的热菜,如鸡肉、羊肉、鱼、虾或者蛋类等,可以根据孩子的口味做一些调整。
睡前小吃(100-150卡路里)
睡觉前再加一顿小吃以满足夜里所需的能量,但也不要过度进食。可以选择一些坚果、新鲜水果、酸奶等,最好不要吃含高糖分和高脂肪的夜宵点心。
最后,每天饮食记录和活动量记录都要记好,每周定期进行体重体检,根据孩子的反馈做一些适当调整。减肥要有计划、有方法,才能健康又有效。
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