1。
弯曲膝盖，躺在地上，左脚和右脚稍微分开。
步幅和你的肩膀一样宽。
臀部、后腰、背部、肩胛骨和两肩都完全贴在地面上。
双手放在头下弯曲肘部，尽量将肘部压向地面。
完全打开胸腔2。
在这个躺着的姿势中，你的头稍微抬起，背部以上的部分离开地面。
伸展和发展肩胛骨之间的肌肉。
同时，向下收紧下巴，眼睛盯着腹部4秒钟，然后再次躺下，重复两次。
3。
保持背部上方的位置离开地面，然后松开你后脑勺的手。
将你的右臂斜向上伸直，与地面成45度角。
放下你的左臂，在左侧伸直。
小心不要接触地面，保持它与地面平行。
4。
保持你的头和肩膀离开地面。
此时，将你的左臂与地面成45度角向上摆动，同时将你的右臂向下摆动，不接触地面，平行于地面，交替前后摆动手臂四次。
5。
同时向上伸展手臂，与地面的夹角扩大到60度。
保持你的腿笔直向上，脚掌朝向天花板，这样你的腿垂直于地面，你的背部和头部保持离开地面4秒钟。
6。
抬起你的腿，弯曲你的膝盖。
放低你的小腿，使你的大腿与你的小腿成90度直角。
不要改变你大腿的姿势。
缩回你的手臂。
弯曲你的手肘，把它们放在脑后。
张开你的胸膛。
记得折叠下巴，眼睛盯着腹部。
7。
弯曲你的膝盖，抬起你的腿。
这时，小腿互相交叉。
首先，右小腿在大腿上。
保持4秒钟。
在此期间，上身应该保持平衡。
背部和头部离开地面的姿势应该保持不变。
小心不要折叠你的手臂和打开胸腔。
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