孕期适度锻炼可通过散步、孕妇瑜伽、水中运动、凯格尔训练、上肢力量训练等方式保持身材。运动需以安全为前提，避免剧烈活动和腹部受压。
1、散步：
每日30分钟低强度散步能增强心肺功能，改善下肢水肿。选择平坦路面，穿着防滑鞋，夏季避开高温时段。孕晚期可借助托腹带减轻腰部压力，出现宫缩或头晕需立即停止。
2、孕妇瑜伽：
专业孕期瑜伽课程可提升柔韧性，缓解腰背疼痛。猫牛式、侧卧抬腿等动作能温和拉伸肌肉群。避免深度扭转及仰卧姿势，课程中注意补充水分，室温保持26℃左右为宜。
3、水中运动：
浮力能减轻关节负担，水中漫步或孕妇水操适合各孕期。水温控制在28-32℃，时长不超过45分钟。需有救生员监护，出水后及时擦干避免着凉。
4、凯格尔训练：
每日3组盆底肌收缩练习有助于分娩后恢复。吸气时收缩尿道括约肌5秒，呼气放松，每组重复10次。训练前排空膀胱，避免屏气用力导致腹压增高。
5、上肢力量训练：
使用1-2公斤小哑铃进行侧平举、弯举等动作，每周2次强化手臂线条。坐姿训练更安全，单组动作不超过15次。妊娠高血压或胎盘前置者禁止力量训练。
孕期运动应选择吸湿排汗的棉质服装，运动前后各补充200毫升温水。餐后1小时开始锻炼，监测心率不超过140次/分钟。可搭配高蛋白饮食如鸡蛋、鱼肉促进肌肉修复，每日摄入钙质1000毫克预防抽筋。出现阴道流血、持续性腹痛或胎动异常需立即就医，孕中晚期避免需要平衡力的单脚站立动作。记录每周体重增长曲线，整体增重建议控制在11-16公斤范围内。
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