健身期间是否摄入碳水化合物需根据训练目标和身体状态决定，增肌期建议合理补充碳水，减脂期可适当控制但不宜完全断绝。碳水化合物的摄入与训练效果、能量供给、肌肉恢复等因素密切相关。
健身人群在力量训练或高强度间歇训练后，肌肉糖原储备大量消耗，此时补充适量碳水化合物有助于促进肌糖原恢复，提高后续训练表现。全谷物、薯类等低升糖指数碳水可提供持续能量，避免血糖剧烈波动。增肌期每日每公斤体重摄入4-6克碳水，能保证蛋白质合成效率，防止肌肉分解。运动前1-2小时补充易消化碳水，如香蕉、燕麦片，可提升训练耐力。
低碳水摄入更适合以减脂为主要目标的人群，但长期每日碳水低于50克可能导致代谢适应、训练乏力等问题。生酮饮食需配合专业指导，普通健身者采用碳水循环法更安全，即在高强度训练后补充碳水，休息日减少摄入。完全断绝碳水会影响甲状腺功能，女性可能出现月经紊乱。减脂期建议选择西蓝花、糙米等富含膳食纤维的碳水，控制每日总热量缺口在合理范围。
健身饮食需保持蛋白质、碳水、脂肪均衡摄入，根据训练强度动态调整碳水比例。运动后30分钟内补充碳水与蛋白质的复合营养，如杂粮饭搭配鸡胸肉，既能促进恢复又避免脂肪堆积。定期监测体脂率和肌肉量变化，及时调整饮食方案，必要时咨询专业营养师制定个性化碳水摄入计划。
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