健身氨基酸补充效果取决于摄入时机、剂量选择和搭配方式，餐前空腹服用、运动前后补充、搭配碳水化合物是关键。
1、空腹吸收：
支链氨基酸BCAA在空腹状态下吸收率提升30%-40%，建议晨起后或餐前30分钟服用5-10克。胃酸环境会降低部分氨基酸活性，空腹时胃部pH值更利于亮氨酸、异亮氨酸等关键成分吸收。搭配200ml温水可加速转运蛋白运作，避免与乳制品同服影响吸收速率。
2、运动时机：
力量训练前30分钟补充8-12克复合氨基酸可减少肌肉分解，运动后黄金窗口期补充10-15克能促进合成代谢。高强度训练中每45分钟补充5克BCAA可延缓疲劳，耐力运动建议选择含谷氨酰胺的配方，帮助维持免疫机能。液体剂型比片剂吸收快15分钟，更适合即时补充。
3、碳水协同：
补充氨基酸后30分钟内摄入30克快碳如香蕉、白面包能使胰岛素水平提升3倍，促进氨基酸进入肌细胞。增肌期建议按1：3比例搭配10克氨基酸+30克碳水，减脂期可改用低GI碳水如燕麦。避免与高纤维食物同服，纤维素会吸附20%左右的氨基酸。
4、剂量控制：
普通健身者每日总量不超过20克，分2-3次补充。体重70kg人群单次摄入6-8克BCAA即可达到血浆峰值浓度，过量补充会增加肝肾代谢负担。夜间补充3-5克色氨酸可改善恢复质量，但需与白天使用的兴奋性氨基酸如精氨酸间隔4小时以上。
5、配方选择：
增肌优先选BCAA2：1：1比例，减脂建议添加β-丙氨酸。复合配方应包含0.3克/公斤体重的必需氨基酸，老年健身者需增加2克HMB。液态水解蛋白比游离氨基酸吸收快但成本高，胶囊剂型适合对调味剂敏感人群。注意查看是否添加维生素B6等辅助吸收成分。
健身氨基酸补充需要配合每日1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质摄入，高强度训练日可增加10%剂量。有氧运动后建议选择含电解质配方，抗阻训练优先考虑添加肌酸的复合制剂。饮食中深海鱼、鸡蛋、乳清蛋白等优质蛋白源应占60%以上，植物蛋白需注意搭配谷物提升利用率。每周3次以上力量训练者，可将20%的蛋白需求通过氨基酸补充剂满足，同时保持每日30分钟中低强度有氧促进代谢循环。肾功能异常者需在医师指导下调整剂量，长期使用需每3个月检测肝肾功能指标。
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