更年期补钙推荐碳酸钙、柠檬酸钙或乳酸钙，选择需考虑吸收率、胃肠耐受性和剂量。
1、碳酸钙：
碳酸钙含钙量高达40%，需胃酸辅助吸收，适合餐后服用。常见品牌如钙尔奇、迪巧，每日剂量建议分次服用以减轻腹胀风险。胃酸不足者可能吸收较差，可搭配维生素D3提升效果。注意避免与铁剂同服，防止相互干扰吸收。
2、柠檬酸钙：
柠檬酸钙含钙量21%，无需胃酸即可吸收，适合胃酸分泌减少的更年期女性。斯维诗等品牌常添加镁锌等矿物质，空腹服用不影响效果。肾结石风险较低，但需控制每日总量不超过1200mg。敏感人群可能出现轻微腹泻，建议从小剂量开始适应。
3、乳酸钙：
乳酸钙含钙量13%吸收温和，适合胃肠敏感人群。传统制剂如葡萄糖酸钙口服液可搭配牛奶食用，生物利用率较高。需注意乳糖不耐受者选择无乳糖配方，长期服用需监测血钙水平。夜间服用有助于缓解更年期夜间骨代谢活跃问题。
4、复合钙剂：
氨基螯合钙等新型钙剂结合胶原蛋白或大豆异黄酮，如乐力钙针对更年期骨流失设计。添加维生素K2可引导钙质沉积于骨骼，减少血管钙化风险。建议选择单片剂量200-300mg的剂型，分3-4次补充更符合人体吸收规律。
5、天然钙源：
海藻钙或牡蛎钙含天然矿物质，但需注意重金属残留检测报告。部分产品添加红三叶草提取物，辅助调节雌激素水平。素食者可选珊瑚钙，每日补充需配合负重运动刺激成骨细胞活性，避免单纯依赖补充剂。
更年期补钙需配合每日300ml低脂牛奶、50g北豆腐等膳食来源，同时进行快走或瑜伽等承重运动每周3次。避免高盐高脂饮食影响钙吸收，定期骨密度检测调整方案。夜间血钙低谷时段补充效果更佳，长期使用钙剂者每年需评估肾结石风险。
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