红肉主要指哺乳动物肌肉组织，常见包括牛肉、羊肉、猪肉三类，其特点是肌红蛋白含量高、烹饪前呈暗红色。
1、牛肉：
牛肉是典型红肉，富含铁、锌和维生素B12，但饱和脂肪酸含量较高。不同部位营养差异明显，如牛腩脂肪含量达20%，而牛里脊仅5%。建议选择草饲牛肉，其ω-3脂肪酸含量比谷饲牛肉高2-3倍。每周摄入量控制在300-500克，高血压患者优先选用牛腱子等低脂部位。
2、羊肉：
羊肉含有独特的共轭亚油酸CLA，具有调节血脂作用。羔羊肉脂肪含量约15%，成年羊肉可达30%。烹饪时搭配山楂、陈皮等酸性食材可降低腥味。冬季每周可食用2-3次，每次100-150克，高尿酸血症患者应控制摄入频率。
3、猪肉：
现代养殖技术使猪瘦肉率提升至60%以上，里脊肉脂肪含量仅6%。选择冷鲜肉时注意肌肉纤维是否紧密、色泽鲜红。加工制品如培根含有亚硝酸盐，建议每月食用不超过2次。搭配富含维生素C的彩椒、西兰花食用可促进铁吸收。
4、马肉：
马肉肌纤维细腻，铁含量是牛肉的1.5倍，但国内消费量较低。其脂肪熔点较低29℃，更易消化。建议选择检疫合格的马腿肉，采用涮煮方式保持嫩度。由于嘌呤含量较高，痛风患者需谨慎食用。
5、鹿肉：
鹿肉属于高蛋白低脂肪红肉，胆固醇含量仅为牛肉的1/3。养殖鹿肉铁含量达3.5mg/100g，适合贫血人群。烹饪前需用红酒或酸奶腌制去腥，烤制时温度控制在180℃以下。因货源较少，建议每月食用1-2次即可。
红肉每日总摄入量建议40-75克，优先采用蒸煮炖等低温烹饪方式。搭配深色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝可形成铁-维生素C互补吸收。运动后补充50克红肉有助于肌肉修复，但肾功能不全者需控制摄入量。注意加工肉制品含有较多钠和防腐剂，应减少食用频率。
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