锻炼前或锻炼后进食需根据运动强度、个人体质及目标综合判断，低强度运动前少量进食有助于维持能量，高强度训练后补充营养更利于恢复。
运动前1-2小时适量进食可提供稳定能量来源，尤其适合晨起空腹运动人群。选择易消化食物如香蕉、全麦面包等低升糖指数碳水化合物，搭配少量蛋白质如酸奶或鸡蛋，避免高脂高纤维食物延缓胃排空。这种方式能预防低血糖头晕，提升运动耐力，但需控制食量以防胃部不适。有氧运动前补充水分和电解质同样重要，可饮用淡盐水或运动饮料。
完成高强度无氧运动或力量训练后，30分钟内补充营养能最大化肌肉修复效果。此时身体处于合成代谢窗口期，需摄入优质蛋白如鸡胸肉、乳清蛋白等促进肌纤维重建，配合适量快碳如白米饭、土豆补充肌糖原。长时间有氧运动后还应补充电解质和抗氧化物质，如蓝莓、菠菜等深色蔬果。但需减脂者应控制总热量，避免过度摄入抵消运动消耗。
无论选择何种进食时机，均需注意个体差异。胃肠敏感者应延长进食与运动的间隔时间，糖尿病患者需监测血糖变化。建议记录不同饮食安排下的运动表现和身体反应，逐步找到最适合自身的方式。日常保持均衡饮食结构，确保碳水化合物、蛋白质、脂肪比例合理，运动前后避免过量咖啡因和酒精摄入，长期配合规律作息才能达到最佳健康效益。
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