退黑素的功效和副作用（“褪黑素”真的能拯救失眠？营养师：劝你三思，存在一定副作用）

康康 • 2023年10月27日下午6:27 • 健康资讯 • 阅读 73

睡眠是生命的需要，人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过，好的睡眠可以提高我们白天的工作学习效率。但是随着生活节奏的加快，工作和学业等各种压力导致的睡眠问题越来越普遍，尤其是失眠问题困扰着很多人。

情绪低落、注意力不集中、记忆力下降、肥胖等问题也随之而来，而此时使用褪黑素可能就成为了大家解决睡眠问题的常用方式。今天我们就来聊聊褪黑素与睡眠，以及如何安全使用褪黑素的话题。

褪黑素是松果体分泌的吲哚类激素，具有镇静催眠、调节睡眠觉醒周期的功能。松果体分泌褪黑素与光照有着密切的关系，白天光照信息经视网膜、视神经传递到视交叉上核，抑制褪黑素合成与分泌；而晚上褪黑素分泌量会大幅度增加，促使你入睡。

这也是为什么，想要拥有一个高质量的睡眠，需要减少光照的刺激，关灯拉上窗帘，并且尽量不要在睡前玩手机的原因之一：减少光照对褪黑素分泌的抑制作用。夜晚褪黑素水平较高时能够缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量，并且可以明显减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡阶段，延长深睡阶段，但是到第二天醒来时人体又会自动调节褪黑素的产生，使褪黑素处在一个低水平状态，使得白天能够保持清醒。

此外，年龄也是影响褪黑素分泌的重要因素。当我们超过35岁后，机体的腺体功能就会开始减退，褪黑素分泌量也会随之减少。有数据显示，35岁后，每10年褪黑素分泌量降低程度在10%至15%的范围内。而老年人褪黑素分泌量不超过高峰期的十分之一，所以普遍容易出现睡眠障碍。这也是老年人，睡眠时长越来越短的重要原因。此外，高血压、糖尿病、老年痴呆和帕金森病等慢性疾病；长期使用精神类药物；年轻人压力过大，焦虑等也会导致睡眠障碍。

相较于安眠药，由于褪黑素是属于保健品，方便购买，很多人在靠自身无法解决睡眠问题时，都纷纷开始服用褪黑素补充剂来改善睡眠问题。通常，如果在自身分泌褪黑素不足的情况下，外源性的褪黑素补充是可以改善睡眠问题以及缩短入睡时间的，而且对轮班工作以及需要倒时差等情况也有一定的作用。

那么外源性的褪黑素安全吗？

褪黑素在美国被称为膳食补充剂，在我国则被列入保健食品，功效是改善睡眠，限定用量在1~3毫克，适宜人群是成人；少年儿童、孕妇、乳母不适宜使用，并且规定从事驾驶、机械作业或者危险操作者，不要在操作前或操作中食用，同时自身免疫症及甲亢患者慎用。

根据研究单位中国食品药品检定研究院的市场调研，褪黑素原料均以化学合成法制得，所以如果是短期服用以及每日的食用量在限定范围内，补充外源性的褪黑素是安全的，如果想尝试通过补充褪黑素来辅助睡眠，建议从低剂量开始，小剂量也能达到良好的催眠效果。人体褪黑素的分泌呈昼夜节律性，通常在21:00-22:00分泌，所以有睡眠障碍者可以在睡前 1-2小时使用0.5毫克或1毫克小剂量开始尝试。由于褪黑素半衰期约为40分钟，口服普通褪黑素片，在体内会迅速代谢，不能长时间维持有效浓度，而缓释片能延长作用时间，建议选择缓释型褪黑素片。

如果长期连续使用，其安全性如何呢？

虽然褪黑素被很多人认为是改善睡眠较好的一种物质，但是如果长期服用将会导致一些危害的产生。2016年美国睡眠协会发布的新版《成人慢性失眠的药物治疗临床实践指南》中给出了明确建议，建议不要使用褪黑素治疗睡眠起始困难及睡眠维持困难性失眠症，即入睡困难或者入睡后容易频繁醒来。

如有的人开始服用褪黑素时可能只需要一粒就能达到助眠的效果，但是时间久了只有加大剂量才能发挥促进睡眠的功效。不仅如此还会产生一定的依赖性，一旦停用失眠问题就会更加严重，这是因为长期服用外源性褪黑素，可能会导致自身分泌减少，久而久之当停用褪黑素时，自身的分泌功能很可能无法恢复或者只能恢复一部分，从而引起对外源性褪黑素的依赖，导致睡眠功能紊乱。

同时如果大剂量补充的外源性褪黑素未被完全代谢，还会导致注意力不集中，记忆力下降等问题。长期超量使用褪黑素还可能会加重肝肾负担，可能产生头疼、胃肠道反应、抑郁焦虑精神症状等不良反应，如果是抑郁症患者长期服用褪黑素将会加重病情的恶化；所以如果从长期使用褪黑素的角度来说，其安全性并不能得到保证。因此，欧洲管理局，建议，55岁以上原发性失眠人群，中短期内使用褪黑素缓释型制剂改善睡眠问题。