除了腹部马甲线，想必很多人都想拥有紧实的大长腿。很多的爱美人士明明上半身很瘦，下半身缺很壮；明明瘦了，大腿内侧的“拜拜肉”很多；像经常久坐不爱锻炼的人群，还有比较喜欢吃重口味的人群，大腿内侧的肉比较松弛。大腿内侧松弛会让我们的大腿显得异常粗壮。
大腿内侧松弛的危害？
1、大腿内侧脂肪多，穿裤子磨腿，很尴尬，甚至有些严重的走路也会感到不舒服
2、大腿内侧脂肪多，不仅会导致人体的肝经淤堵，不利于肝经代谢，同时也容易肝火旺，脾气暴躁。
3、大腿内侧脂肪多，说明内收肌群薄弱，会影响盆底肌以及核心的稳定
所以我们一定要重视大腿内侧的“拜拜肉”，你的大腿是肌肉多还是肥肉多呢？其实拥有紧实的大长腿并不难，今天教大家一套拉伸和强化大腿内侧的练习，拯救“膨胀”的大腿！
四个拉伸大腿内侧紧张的肌群
动作一
蝴蝶式
先坐在垫子上方，大腿内侧的肌肉向外拨开，坐骨向下坐实
双脚脚掌心并拢，双手放在脚背上方
吸气延展脊柱，呼气微微收紧小腹前屈折叠
上半身完全放松向前向下，自然的呼吸
保持10个呼吸
动作二
广角式
坐在垫子上，双腿分开，分开到自己适合的位置
大腿内侧的肌肉向外拨开，坐骨向下坐实，膝盖脚趾尖朝上
吸气延展脊柱，呼气收紧小腹慢慢前屈折叠
如果大腿内侧比较紧的话，双手掌心撑地，感受大腿内侧的伸展
进阶的身体完全趴在地面上
保持10个呼吸停留
动作三
单腿金刚伸展
坐在垫子上，右腿屈膝，脚后跟贴向右臀外侧
左腿横向伸直，脚趾尖膝盖朝上
两侧的骨盆坐实在垫子上方
吸气延展脊柱，双手放在身体前侧
觉得大腿内侧已经有拉伸感保持呼吸停留
进阶版本身体向前向下，手肘落地，这时大腿内侧拉伸感会更强烈
自然的呼吸，保持8个呼吸，再换另一侧重复
动作四
青蛙趴
从四足跪姿准备，手掌在肩正下方，膝盖正对骨盆
吸气的时候膝盖慢慢向两侧打开
大腿和臀部九十度，大腿小腿九十度
再把手肘撑地，收紧腹部，臀部向下，同时膝盖向两侧滑开
髋部下降至舒适位置，如果膝盖下方痛，垫上毛毯
停留30个呼吸
这个动作强化髋外展，拉伸大腿内侧肌肉
四个强化大腿内侧练习动作
动作一
幻椅式变体
站姿准备，在大腿中间夹住小球或一块砖块
双手放在侧腰两侧，保持膝盖脚尖同向，腹部收紧
吸气延展脊柱，呼气脚后跟垫高
保持5个呼吸，再落下
重复做5次
中间夹球或砖块，收紧内收肌，并找到骨盆稳定性
动作二
单腿内收
侧躺在垫子上，骨盆摆正，后背一条直线
左脚放在身体的前侧，小腹收紧，让骨盆稳定
抬左腿向上，保持5个呼吸
还原，重复5组，再换另一侧
侧边骨盆不舒服可以垫毛毯在下方
动作三
双腿内收
同样侧躺在垫子上，两腿中间夹小球或砖块
手肘撑地，后背一条线，小腹内收，骨盆稳定
吸气不动，呼气双腿向上抬高
保持5个呼吸，吸气还原，重复做5组，再换另一侧
夹砖块或小球能更好的找到内侧收紧感，前提骨盆在中立位置
动作四
桥式夹砖
平躺在垫子上，屈双膝，膝盖脚后跟垂直
两腿中间夹砖块或小球，双手放身体两侧，肩膀放松
吸气延展脊柱，呼气上半身抬高，骨盆处于中立位
同时把脚后跟垫高，大腿内侧夹紧砖块
保持5个呼吸，吸气还原，重复做5次
想要瘦腿除了精准的练习，正确的饮食也很重要！
1、多吃蛋白质食物，如果身体缺乏蛋白质，肌肉会迅速收缩。
2、吃含钾的食物，比如香蕉、海苔、芹菜、萝卜、薏米等，有助于消除水肿。
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