周一
早餐：蒸红薯+煮鸡蛋+牛奶+圣女果。
午餐：三色糙米饭+香煎鸡胸肉+白灼生菜
晚餐：豆腐金针菇白菜杂煮
我早餐常用的调味料是芝麻海苔香松。几乎每天早上的蔬菜都是撒点这个。这是日本饭团最常用的拌饭。味道好，热量低，使用方便。
周二
早餐：蒸黑玉米+煮鸡蛋+牛奶+猕猴桃
午餐：三色糙米饭+香煎秋刀鱼+西芹炒香干
晚餐：无糖酸奶+香蕉1根
周三
早餐：蒸红薯+煮鸡蛋+无糖豆浆+小黄瓜
午餐：蒸土豆+煎牛排+煎芦笋
晚餐：菌菇蔬菜汤+西柚半个
周四
早餐：蒸芋头+煮鸡蛋+无糖豆浆+煮甜豆
午餐：三色糙米饭+清蒸鲈鱼+凉拌海带
晚餐：香菇煮冬瓜+苹果
周五
早餐：蒸南瓜+煮鸡蛋+牛奶+煮菠菜
午餐：三色藜麦饭+白灼虾+西芹炒腐竹
晚餐：火龙果/蓝莓+无糖酸奶
周六
早餐：蒸土豆+煮鸡蛋+牛奶+西柚半个
午餐：三色糙米饭+卤牛肉+凉拌木耳
晚餐：豌豆虾仁豆腐羹
周日
早餐：蒸黑玉米+煮鸡蛋+牛奶+西柚半个
午餐：三色糙米饭+番茄龙利鱼+清炒空心菜
晚餐：煎老豆腐+煮西兰花
总的建议是，早餐和晚餐吃够碳水，晚餐就以蛋白质和高纤维蔬菜为主。水果可以放在加餐或者晚餐吃。
坚持一个星期，一个月，肯定能够看到效果哒!之后可以反复吃，也可以根据自己的喜好搭配食材。
烹饪方式和食用量
黑玉米，红薯，土豆，南瓜，芋头，山药等主食，都是可以和鸡蛋一起蒸熟的，早餐安排起来就很方便省事!
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主食类：
三色糙米：需要放一点白米进去，煮出来才不会干硬，口感QQ的，很好吃!
三色藜麦：需要提前泡发，加点白米煮，或者直接蒸，煮的时候藜麦可能会飞得到处都是，所以我推荐泡发以后直接蒸。
肉类：不要油炸，不要油炸，其他一切都可以！推荐炸鸡胸肉、炖牛肉、炸牛排等。鱼和虾，直接烧或蒸，简单的调味品很棒！
蔬菜类：用少许油和盐煮；或焯水后，加入生酱油和芝麻油调味，爱吃辣的也可加辣！
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