减肥应该选择健康的方式,不可过于急功近利。首先要避免节食、暴饮暴食等极端行为,否则会造成身体健康受损。其次,要均衡摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素,特别是在进行剧烈运动时更需要进行规律的饮食调配,以保证身体的能量供应,同时不影响减肥的效果。
早餐食谱
早餐是一天的重要饮食环节,早餐吃好会有效地控制午餐及晚餐的饮食量。早餐做到足够营养和清淡搭配,可以有效帮助减肥哦。
1杯热水,半个柚子,2片全麦面包,1个水煮鸡蛋
1杯牛奶,2个橙子,2片面包夹上火腿和生菜
1杯豆浆,黑米粥,1个香蕉
午餐食谱
午餐是工作/学习日最有活力时刻,吃完午饭后再回到工作岗位上就可以有更多的精力了。
1碗蔬菜豆腐汤,一份炒青菜,50克白米饭,100克低脂牛肉(或豆腐)
1份调和什锦蔬菜沙拉,2个荷包蛋(或1个水煮鸡蛋),50克石砣鱼,150克水果
1份烘焙三文鱼配米饭,50克炒菜类,150克水果拼盘
加餐食谱
对于减肥人来说,保证3餐的基础上,适量的加餐不仅可以为身体提供能量,更可以保证新陈代谢的正常运作。
1个苹果,1个鲜果沙拉三明治
1份低脂午餐蛋糕,50克鲜果,1杯低脂酸奶
1份开胃冷盘,1份低脂牛角面包片,2小块无糖黑巧克力
晚餐食谱
晚餐精简配餐,多以蛋白质为主,减少淀粉类食物的摄入,搭配适量的蔬菜,可以有效减少脂肪的积累,控制体重增长。
1份涮鸭肉火锅配上海带豆腐等食物,小碗炒青菜,1杯绿茶
1份烤鸡脯肉配糙米饭,50克炒青菜类,1份生果沙拉,1碗清淡汤
1份五色蔬菜拌饭,100克清蒸鲈鱼,50克美容甜品
运动助手配餐建议
在剧烈运动期间,身体对营养的需求量相对较高,需要进行适当的饮食调整。建议在运动前1-2小时适度补充碳水化合物,如水果、果汁、面包等食物,运动后适度饮用蛋白质饮品,如牛奶、豆浆、高蛋白奶昔等。
5个草莓,20克生酮山楂饼,1罐去脂减负的车厘子汁
1根香蕉,1杯淡奶昔,1份配有菠菜、番茄、鸡胸肉的水果沙拉卷
1份微波炸薯条,1杯纯牛奶奶昔,2颗花生米糖
基于个人体质,以上食谱可以进行适度地调整,帮助身体达到更好的减肥目的,同时,坚持适当的运动和饮食搭配,也能获得更有效的减肥效果哦!
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