翘臀锻炼主要通过强化臀大肌、臀中肌和臀下肌群实现，常见方法有深蹲、臀桥、硬拉、侧卧抬腿和箭步蹲。
1、深蹲：
双脚与肩同宽站立，屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意保持背部挺直。深蹲能全面激活臀部肌群，建议每组15-20次，初期可徒手练习，进阶后可负重增加强度。动作过程中避免膝盖内扣，重心放在脚跟。
2、臀桥：
仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，收缩臀肌将髋部抬至肩膝成直线。顶峰收缩2秒后缓慢下落。臀桥针对性刺激臀大肌上束，对改善臀部下垂效果显著。单腿臀桥能进一步强化训练效果，适合有一定基础者。
3、硬拉：
采用罗马尼亚硬拉或相扑硬拉变式，保持脊柱中立位，髋关节主导发力将杠铃沿大腿前侧提拉至站立位。硬拉能同步强化臀部和腘绳肌，使用中等重量每组8-12次效果最佳。注意全程收紧核心防止腰部代偿。
4、侧卧抬腿：
侧卧时下方腿微屈，上方腿伸直做外展动作至45度角。这个动作主要锻炼臀中肌，能改善臀部两侧凹陷。每组单侧20-30次，可在脚踝处绑沙袋增加阻力。保持骨盆稳定避免身体前后晃动。
5、箭步蹲：
前后脚分开呈弓步，下蹲时前后膝均呈90度角，后膝不触地。箭步蹲能增强臀部肌肉分离度，行走式箭步蹲还可提升协调性。建议每侧12-15次为一组，可通过手持哑铃增加难度。
建议每周进行3-4次臀部专项训练，每次选择3-4个动作各完成3-4组。训练后及时补充蛋白质促进肌肉修复，如鸡蛋、鸡胸肉或乳清蛋白。配合有氧运动控制体脂率，当体脂低于22%时臀部线条会更明显。日常避免久坐，每小时起身活动5分钟防止臀肌萎缩。训练初期可能出现肌肉酸痛，可通过泡沫轴放松和温水浴缓解。
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