练出翘臀可通过深蹲、臀桥、弓步蹲、侧抬腿和硬拉等针对性运动实现，需结合正确姿势与规律训练。
1、深蹲：
深蹲是激活臀大肌的基础动作，双脚与肩同宽站立，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，保持背部挺直。建议每组15-20次，每周3-4次。负重深蹲可增加哑铃或杠铃提升强度，注意避免膝盖内扣。
2、臀桥：
仰卧屈膝踩地，臀部发力将身体抬至肩髋膝成直线，顶峰收缩2秒。单腿臀桥能强化单侧肌群，每组12-15次。瑜伽球辅助可增加不稳定训练，重点感受臀部挤压感而非腰部代偿。
3、弓步蹲：
前后腿呈90度弓箭步，重心垂直下落，后膝接近地面。交替进行或静态保持30秒，注意前膝不内倾。保加利亚分腿蹲通过抬高后脚增加难度，有效刺激臀中肌上缘线条。
4、侧抬腿：
侧卧抬腿时脚尖微内旋，髋部稳定不外翻，感受臀中小肌收缩。弹力带绑于膝盖上方可增强阻力，每组20次。蚌式开合同样针对臀部外侧，改善臀凹陷问题。
5、硬拉：
罗马尼亚硬拉侧重臀大肌与腘绳肌，屈髋俯身时杠铃沿小腿下移，臀部主动发力拉起。初学者可用壶铃替代，注意收紧核心保护腰椎。每周2次中等重量训练可显著提升臀部围度。
训练后需补充优质蛋白质如鸡胸肉、鱼类促进肌肉修复，搭配慢跑或游泳等有氧运动控制体脂。避免久坐每小时起身活动，睡眠充足保证生长激素分泌。建议训练前后进行动态拉伸与泡沫轴放松，持续8-12周可见明显改善。出现关节疼痛需调整动作模式或咨询专业教练。
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