翘臀主要通过锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌、股二头肌和核心肌群实现。针对性的训练能增强臀部肌肉力量与线条，塑造紧实上翘的臀部形态。
1、臀大肌：
臀大肌是臀部最大最表层的肌肉，直接影响臀部饱满度。深蹲、硬拉、臀桥等复合动作能有效激活臀大肌，促进肌纤维增长。负重训练时注意保持膝盖与脚尖方向一致，避免腰椎代偿。
2、臀中肌：
位于臀部外侧的臀中肌决定臀部侧面弧度。侧卧抬腿、蚌式开合等孤立动作可强化该肌群，改善臀部凹陷。训练时需控制动作速度，感受肌肉收缩，每组15-20次效果更佳。
3、臀小肌：
深层臀小肌与骨盆稳定性密切相关。单腿硬拉、跪姿后踢腿等不平衡训练能精准刺激臀小肌。建议使用弹力带增加阻力，保持骨盆中立位避免倾斜。
4、股二头肌：
大腿后侧的股二头肌与臀部形成联动效应。罗马尼亚硬拉、反向腿弯举等腘绳肌训练能提升臀腿分离度。训练时需保持背部挺直，重心置于脚跟。
5、核心肌群：
腹横肌与竖脊肌等核心肌群为臀部训练提供支撑。平板支撑、鸟狗式等核心训练能增强躯干稳定性，提高臀部发力效率。建议每周安排2次专项核心训练。
建议每周进行3-4次臀部专项训练，每次选择4-5个动作，每组12-15次，完成3-4组。训练前后需充分热身拉伸，搭配蛋白质补充促进肌肉修复。有氧运动可选择爬楼梯或椭圆机，避免长时间跑步造成臀部肌肉流失。饮食上增加鸡胸肉、鱼类等优质蛋白摄入，控制精制碳水比例。睡眠保证7小时以上，帮助肌肉生长激素分泌。体脂率较高者可配合全身减脂，使臀部线条更清晰。
原创文章，作者：松松，如若转载，请注明出处：https://www.liekang.com/110984.html
