臀部下垂可通过深蹲、臀桥、弓步蹲、侧抬腿和跪姿后踢腿等动作有效提升。这些训练能针对性激活臀大肌、臀中肌，改善肌肉松弛问题。
1、深蹲：
双脚与肩同宽站立，屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不超过脚尖。深蹲能全面刺激臀部肌群，增强肌肉力量与弹性。每周3-4组，每组15-20次，配合呼吸节奏效果更佳。长期坚持可改善臀线轮廓。
2、臀桥：
仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，抬起髋部至肩膝成直线。顶峰收缩臀部2秒后缓慢下落。臀桥直接针对臀大肌发力，对改善扁平臀效果显著。建议每天练习3组，每组12-15次，注意避免腰部代偿。
3、弓步蹲：
单腿向前跨步下蹲，前腿膝盖呈90度，后腿膝盖接近地面。交替进行可均衡锻炼两侧臀部肌肉。弓步蹲能强化臀中肌，改善臀部两侧凹陷。每次训练每侧完成10-12次，共3组，保持身体稳定不晃动。
4、侧抬腿：
侧卧单手撑头，上方腿伸直缓慢上抬至45度。这个动作专门针对臀中肌训练，能提升臀部侧面线条。每组单侧15-20次，左右交替进行3组。练习时需控制速度避免惯性发力。
5、跪姿后踢腿：
双手双膝撑地，单腿屈膝向天花板方向抬起，感受臀部挤压感。该动作能精准刺激臀大肌上缘，改善臀部下缘松弛。每侧完成12-15次，3组训练后可明显感觉肌肉灼热感。
除针对性训练外，建议配合蛋白质补充促进肌肉合成，每日摄入足量鸡蛋、鱼肉或乳清蛋白。有氧运动如爬楼梯、跑步等可减少臀部脂肪堆积。训练后使用泡沫轴放松筋膜，搭配含有咖啡因或维生素E的身体乳按摩，能促进血液循环。睡眠时避免久坐压迫臀部，侧卧姿势更利于肌肉恢复。持续6-8周系统训练可见明显改善效果。
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