瑜伽六大体式包括山式、树式、下犬式、战士一式、猫牛式和婴儿式，这些基础体式能全面提升身体柔韧性、平衡力和核心力量。
1、山式：
山式是瑜伽中最基础的站立姿势，双脚并拢或微分开，脊柱延展，双臂自然下垂。这个体式有助于改善体态，增强腿部肌肉力量，同时能稳定心神。练习时需注意重心均匀分布在双脚，避免膝盖超伸。长期坚持可缓解背部疼痛，提升身体对称性。
2、树式：
树式通过单腿站立，另一脚掌贴于大腿内侧，双手合十举过头顶。这个平衡体式能增强脚踝稳定性，提高专注力。练习时若无法抬腿过高，可将脚掌置于小腿位置。体式过程中需保持髋部摆正，有助于改善骨盆倾斜问题。
3、下犬式：
下犬式呈倒V字形，手掌与脚掌撑地，臀部向上推高。这个体式能拉伸脊柱、腘绳肌和跟腱，同时强化上肢力量。初学者可微屈膝盖以减少腰部压力。经常练习有助于缓解肩颈僵硬，促进头部血液循环。
4、战士一式：
战士一式是弓步姿势的变体，前腿屈膝90度，后腿伸直，双臂上举合掌。这个体式能增强下肢力量，打开胸腔和髋部。练习时需保持前膝不超过脚尖，后脚外展45度。体式对改善呼吸功能和塑造腿部线条有明显效果。
5、猫牛式：
猫牛式由四足跪姿交替完成脊柱的屈曲与伸展。吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。这个流动体式能增加脊柱灵活性，按摩腹部器官。适合久坐人群作为日常脊柱保养，练习时需配合呼吸节奏缓慢进行。
建议每天早晨空腹练习这六大体式，每个体式保持3-5次呼吸。练习前可进行简单热身如颈部绕环、手腕脚踝活动，避免运动损伤。搭配腹式呼吸能增强练习效果，生理期女性应避免倒置体式。长期规律练习能显著改善睡眠质量、缓解焦虑情绪，建议搭配冥想以获得身心双重益处。
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