女生减肥期间月经期饮食需兼顾营养均衡与热量控制，重点补充铁、蛋白质和维生素，避免生冷刺激食物。主要注意事项包括增加血红素铁摄入、保证优质蛋白、选择低升糖碳水、补充B族维生素、控制盐分摄入。
1、补铁防贫血：
月经期铁元素随经血流失，需多进食动物肝脏、鸭血、牛肉等血红素铁含量高的食物，吸收率优于植物性铁源。搭配维生素C丰富的猕猴桃、鲜枣可提升铁吸收率，避免与咖啡、浓茶同食影响吸收。每日铁摄入量建议达到20mg。
2、优质蛋白优先：
选择鱼肉、鸡胸肉、虾仁等低脂高蛋白食材，既能维持肌肉量又避免脂肪堆积。每日蛋白质摄入不低于1.2g/kg体重，豆腐、无糖豆浆等植物蛋白可交替食用。避免加工肉制品，减少饱和脂肪酸摄入。
3、低GI主食选择：
用燕麦、糙米、红薯替代精制米面，缓慢释放血糖减少脂肪合成。每餐主食控制在拳头大小，搭配奇亚籽或亚麻籽增加膳食纤维。经期前三天可适当增加50g碳水摄入缓解不适。
4、补充B族维生素：
全谷物、鸡蛋黄、深绿色蔬菜富含B1、B6、B12，能调节雌激素代谢缓解经期烦躁。坚果类食物提供维生素E和镁元素，每日摄入15g杏仁或腰果可改善痛经症状。
5、控盐消水肿：
经前激素变化易导致水钠潴留，每日食盐量控制在5g以内。多用柠檬汁、香草调味，避免腌制食品。增加冬瓜、芹菜等利尿食材，配合适量运动促进水分代谢。
经期减肥建议采用温和的饮食调整策略，每日热量缺口不超过300大卡。早餐可食用红枣小米粥搭配水煮蛋，午餐选择杂粮饭配清蒸鱼和焯拌菠菜，下午加餐无糖酸奶与蓝莓，晚餐推荐番茄豆腐汤与蒸南瓜。避免节食导致月经紊乱，运动以瑜伽、散步等低强度项目为主，经期后三天再恢复常规训练。保持每日饮水量2000ml，睡前2小时减少饮水以防水肿。如出现严重痛经或经量异常，应暂停减肥计划并及时就医。
原创文章，作者：松松，如若转载，请注明出处：https://www.liekang.com/117379.html
