夜班期间饥饿时可选择低热量高蛋白食物，主要有水煮蛋、无糖酸奶、即食鸡胸肉、黄瓜番茄沙拉、燕麦片。
1、水煮蛋：
鸡蛋富含优质蛋白质和必需氨基酸，能提供持续饱腹感。每个鸡蛋约含6克蛋白质且仅70千卡热量，蛋黄中的卵磷脂有助于脂肪代谢。建议提前煮好冷藏保存，食用时去壳即可，避免额外添加调味料增加热量摄入。
2、无糖酸奶：
选择每100克热量低于60千卡的希腊酸奶，其蛋白质含量可达普通酸奶的2倍。乳酸菌能调节肠道菌群，钙质可抑制脂肪合成。注意查看成分表避免含糖量超过5克/100克的产品，可搭配少量蓝莓增加风味。
3、即食鸡胸肉：
100克鸡胸肉约含31克蛋白质且脂肪仅3.6克，真空包装产品方便随时食用。建议选择原味或黑胡椒口味，钠含量应低于300毫克/100克。肉类蛋白质的消化过程能消耗更多热量，适合深夜需要保持清醒的夜班人群。
4、黄瓜番茄沙拉：
将200克黄瓜和150克圣女果切块混合，总热量不足50千卡。黄瓜含丙醇二酸可抑制糖类转化脂肪，番茄的番茄红素具有抗氧化作用。可添加5毫升橄榄油促进脂溶性维生素吸收，避免使用沙拉酱等高热量调味品。
5、燕麦片：
30克原味燕麦片约含4克膳食纤维，用热水冲泡后体积膨胀能产生饱腹感。β-葡聚糖可延缓胃排空速度，升糖指数仅55。选择需要煮制的钢切燕麦效果更佳，避免即食燕麦中添加的糖分和植脂末。
夜班期间建议准备500毫升温水每小时饮用100毫升，既能缓解饥饿感又可促进代谢。工作间隙可进行5分钟靠墙静蹲或提踵运动，每小时站立活动3-5分钟。次日补觉前2小时避免进食，白天睡眠时保持环境黑暗并使用遮光窗帘，确保褪黑激素正常分泌。长期夜班人群应定期检测血糖血脂，每日总热量摄入需比白班减少10%-15%以抵消生物钟紊乱对代谢的影响。
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