减肥期间晚上饥饿可选择低热量高纤维食物，主要有无糖酸奶、水煮蔬菜、鸡蛋白、燕麦片、低糖水果。
1、无糖酸奶：
无糖酸奶富含蛋白质和钙质，每100克热量约60大卡。蛋白质能延长饱腹感，乳酸菌有助于调节肠道菌群平衡。选择时注意配料表无添加糖分，可搭配少量奇亚籽增加膳食纤维摄入。冷藏后食用能减缓进食速度，避免夜间过量摄入。
2、水煮蔬菜：
西兰花、菠菜等绿叶蔬菜经水煮后体积大热量低，200克仅约50大卡。膳食纤维吸水膨胀可填充胃部空间，丰富的维生素K和叶酸有助于代谢调节。烹饪时不添加油脂，可蘸少量薄盐酱油调味。建议选择茎类蔬菜增加咀嚼时间，提升饱腹信号传递效率。
3、鸡蛋白：
两个鸡蛋白约含7克优质蛋白，热量仅34大卡。蛋白质消化需4-6小时，能有效抑制夜间饥饿素分泌。可采用水煮或微波加热方式，避免使用食用油。搭配黑胡椒可提升风味，但肾功能异常者需控制摄入量。
4、燕麦片：
20克纯燕麦片约70大卡，含β-葡聚糖可延缓胃排空。建议用热水冲泡成半流质状态，增加食物在消化道的停留时间。避免添加蜂蜜等精制糖，可放入少量肉桂粉帮助稳定血糖。麸质过敏人群可选择荞麦片替代。
5、低糖水果：
150克圣女果或西柚热量不足50大卡，果胶和水分能缓解饥饿感。水果中的天然糖分可满足对甜味的渴望，避免引发暴食。需注意柑橘类水果可能刺激胃酸分泌，胃溃疡患者应谨慎食用。莓果类富含抗氧化物质，是更优选择。
夜间加餐应控制在200大卡以内，进食时间建议睡前2小时完成。长期饥饿可能降低基础代谢率，适当补充蛋白质和膳食纤维既能维持血糖稳定，又可避免肌肉流失。配合日间规律运动和均衡饮食，可持续实现健康减重目标。出现头晕、心慌等低血糖症状时，应及时补充适量碳水化合物。
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