瘦子增肌增重需注重高蛋白、高热量、营养密集的饮食搭配，推荐食谱包含鸡胸肉糙米饭、牛肉燕麦粥、三文鱼蔬菜沙拉、鸡蛋牛奶燕麦羹及坚果酸奶碗。
1、鸡胸肉糙米饭
鸡胸肉提供优质蛋白且脂肪含量低，搭配糙米补充复合碳水化合物。将鸡胸肉用少量橄榄油煎至金黄，撒黑胡椒调味，与蒸熟的糙米混合食用。糙米富含B族维生素和膳食纤维，有助于维持能量代谢稳定。建议搭配西蓝花等深色蔬菜，补充维生素K和钙质。
2、牛肉燕麦粥
瘦牛肉富含肌酸和铁元素，与燕麦同煮可提升热量摄入。选用牛里脊肉切丁焯水去腥，与燕麦片慢火熬煮至粘稠，起锅前加入姜丝调味。燕麦中的β-葡聚糖有助于调节血脂，牛肉中的锌元素能促进睾酮分泌，对消化功能较弱者可改用牛肉末替代肉块。
3、三文鱼蔬菜沙拉
三文鱼含有的ω-3脂肪酸能减少训练后炎症反应。将煎熟的三文鱼块与紫甘蓝、樱桃番茄、牛油果混合，淋橄榄油柠檬汁调味。牛油果提供健康单不饱和脂肪，紫甘蓝含花青素具有抗氧化作用。建议每周食用2-3次深海鱼类，避免汞含量过高的鱼种。
4、鸡蛋牛奶燕麦羹
全蛋与脱脂奶组合提供完整氨基酸谱，燕麦增加膳食纤维。将即食燕麦与牛奶煮沸，打入鸡蛋搅拌成羹状，可添加奇亚籽增加omega-3含量。乳糖不耐受者可改用无乳糖牛奶，鸡蛋建议采用水煮或蒸制方式保留营养素。
5、坚果酸奶碗
希腊酸奶搭配混合坚果能同时补充蛋白质和健康脂肪。选择无糖希腊酸奶为基底，加入杏仁、核桃、南瓜籽等坚果碎，撒少量蓝莓增加抗氧化物质。坚果需控制每日摄入量在30克以内，避免热量过剩。乳制品过敏者可用豆浆酸奶替代。
增肌期间需保证每日热量盈余300-500大卡，蛋白质摄入按每公斤体重1.6-2.2克计算。除饮食外应配合抗阻训练刺激肌肉生长，建议采用渐进式负荷原则。注意监测体脂率变化，避免单纯脂肪堆积。饮水每日不少于2000毫升，训练前后及时补充电解质。如有消化不良症状，可将三餐拆分为5-6次少量进食，必要时在医生指导下使用消化酶制剂。
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