从100斤增肌到120斤一般需要6个月到1年，实际时间受到训练强度、饮食计划、基础代谢率、休息恢复和遗传因素等多种因素的影响。
增肌速度因人而异，但科学增肌通常每月可增加1-2斤纯肌肉。对于体重100斤的成年人，若采用系统化力量训练配合高蛋白饮食，前三个月可能出现较快增长，后期速度会逐渐放缓。训练方面需要以复合动作为主，如深蹲、硬拉、引体向上等，每周保持3-5次训练频率，每次训练后需保证48小时恢复时间。蛋白质摄入建议每公斤体重1.6-2.2克，碳水化合物要占每日总热量的一半左右，健康脂肪也不可缺少。
部分人群可能因激素水平异常或消化吸收问题导致增肌困难。甲状腺功能异常会影响代谢效率，胃肠吸收不良可能导致营养利用率下降。这类情况需要先调理基础健康问题，增肌周期可能延长至1.5-2年。训练中要避免过度依赖补剂，自然饮食应占总营养摄入的大部分。女性增肌速度通常慢于男性，这与睾酮水平差异有关，但通过调整训练方式仍可达到目标。
增肌期间要定期监测体成分变化，建议每月进行体脂率测量而非单纯关注体重。保持充足睡眠有助于肌肉修复，每晚7-9小时为佳。饮食可采用少量多餐模式，训练前后补充快碳和易吸收蛋白。若出现平台期超过两个月，可考虑调整训练计划或咨询专业健身教练。增肌是长期过程，急于求成可能造成运动损伤或脂肪过度堆积，建议以健康方式稳步增加肌肉量。
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