健身期间蛋白和蛋黄各有优势，增肌需求高时建议优先选择蛋白，控制热量摄入时蛋黄可适量食用。
蛋白的蛋白质含量高且吸收利用率好，每100克鸡蛋白含约11克优质蛋白，几乎不含脂肪，适合在力量训练后作为蛋白质补充来源。蛋白中的白蛋白和卵黏蛋白能促进肌肉合成，其支链氨基酸比例接近人体需求，尤其亮氨酸含量较高可激活mTOR通路刺激肌肉生长。分离蛋白粉的原料就是蛋清蛋白，说明其作为健身补剂的价值已被认可。但蛋黄并非完全不适合健身人群，蛋黄含维生素D可促进钙吸收帮助骨骼健康，卵磷脂能加速训练后神经恢复。蛋黄中的胆固醇对激素合成有积极作用，适量摄入不会影响血脂，建议每天食用不超过2个全蛋。
蛋黄热量约为蛋白的5倍，减脂期需注意控制摄入量。蛋黄含铁、叶酸等营养素可预防运动性贫血，其脂肪类型以单不饱和脂肪酸为主，搭配蔬菜食用能促进脂溶性维生素吸收。生鸡蛋清含有抗生物素蛋白会影响生物素吸收，健身人群应食用全熟蛋。乳糖不耐受者可用鸡蛋替代乳制品补充蛋白质，对鸡蛋过敏人群可选择乳清蛋白或植物蛋白替代。
健身饮食需根据训练目标调整蛋类摄入方式，增肌期可增加蛋白摄入量至每天4-6个鸡蛋白，搭配1-2个全蛋保证营养素均衡。减脂期建议选择水煮蛋或蒸蛋的烹饪方式，避免煎蛋额外增加油脂摄入。搭配西蓝花、鸡胸肉等食物可提高蛋白质利用率，训练后30分钟内补充蛋白质效果最佳。长期大量摄入蛋白可能增加肾脏负担，建议将鸡蛋与其他蛋白质来源交替食用，并保持充足饮水促进代谢。
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