运动健身期间的饮食需兼顾能量补充与营养均衡，建议以优质蛋白、复合碳水、健康脂肪为主，搭配适量蔬菜水果和水分摄入。
1、优质蛋白
运动后肌肉纤维需要修复，摄入优质蛋白有助于促进肌肉合成。鸡胸肉、鱼类、鸡蛋等动物蛋白吸收利用率高，豆腐、藜麦等植物蛋白适合素食者。避免高油烹饪方式，水煮或清蒸更利于保留营养。乳清蛋白粉可作为补充，但天然食物仍为首选。
2、复合碳水
糙米、燕麦、全麦面包等低升糖指数碳水能持续供能，避免运动后立即摄入精制糖。运动前1-2小时可适量补充碳水提升耐力，运动后30分钟内补充有助于恢复肌糖原。红薯、玉米等根茎类食物富含膳食纤维，可延缓饥饿感。
3、健康脂肪
坚果、牛油果、深海鱼类含有的不饱和脂肪酸可减少运动后炎症反应。每日脂肪摄入量不超过总热量三成，避免油炸食品。橄榄油拌沙拉或坚果加餐都是优质选择，但需控制份量以防热量超标。
4、微量营养素
深色蔬菜如菠菜、西蓝花提供铁和维生素K，香蕉、橙子补充钾和维生素C。高强度运动后电解质流失可通过淡盐水或椰子水补充。钙和维生素D可通过乳制品或强化食品获取，有助于骨骼健康。
5、水分管理
运动前2小时分次饮用500毫升水，运动中每15分钟补充150毫升。长时间运动可选用含钠钾的运动饮料，但普通健身者饮用白开水即可。尿液呈淡黄色说明水分充足，运动后体重每减轻1公斤需补水1.5升。
运动饮食需根据训练强度动态调整，增肌期可适当增加蛋白和碳水比例，减脂期需控制总热量但不可极端节食。避免空腹运动或饱餐后立即锻炼，餐后间隔1-2小时再运动为宜。记录饮食与运动表现的关系，逐步找到最适合个人体质和目标的营养方案。特殊健康状况或专业运动员应咨询营养师制定个性化计划。
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