健身增肌时选择增肌粉或乳清蛋白需根据个体需求决定，增肌粉适合需要快速补充热量的人群，乳清蛋白更适合控制体脂或精准补充蛋白质的健身者。
增肌粉的主要成分是碳水化合物和蛋白质的混合，通常碳水化合物占比更高，能快速提供能量并促进胰岛素分泌，帮助肌肉合成。对于体型偏瘦或难以通过日常饮食摄入足够热量的人群，增肌粉能有效填补热量缺口，尤其适合训练后30分钟内饮用。但需注意其糖分含量较高，长期过量可能增加脂肪堆积风险。
乳清蛋白的蛋白质纯度超过80%，吸收速率快且氨基酸组成接近人体需求，更适合需要严格控制热量或减脂期的健身者。分离乳清蛋白进一步去除了乳糖和脂肪，适合乳糖不耐受人群。乳清蛋白能针对性修复训练后的肌纤维损伤，但对热量补充作用有限，需搭配合理饮食才能达到增肌效果。
无论选择哪种补充剂，都应结合每日总热量和三大营养素比例进行调整。建议健身前进行体脂率检测，若体脂偏高优先选用乳清蛋白，若基础代谢率较高或体重增长困难可考虑增肌粉。同时需关注产品添加剂成分，避免过量摄入人工甜味剂或防腐剂。日常饮食中通过鸡蛋、鸡胸肉等天然食物补充蛋白质仍是不可替代的基础。
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