增肌需要摄入碳水化合物，因为碳水化合物是肌肉合成和能量供应的关键物质。碳水化合物在增肌过程中主要有提供训练能量、促进蛋白质利用、维持胰岛素水平、帮助肌肉恢复、避免肌肉分解等作用。
1、提供训练能量
高强度力量训练是增肌的基础，而碳水化合物是身体最直接的能源。当进行抗阻训练时，肌糖原作为储备能源被快速消耗，充足的碳水化合物摄入能确保训练强度和持续时间。缺乏碳水会导致训练中提前疲劳，影响肌肉纤维的微损伤程度，进而降低增肌效果。
2、促进蛋白质利用
碳水化合物通过刺激胰岛素分泌，帮助氨基酸进入肌肉细胞。胰岛素作为合成代谢激素，能减少蛋白质分解并增强肌肉对蛋白质的吸收利用率。若碳水摄入不足，部分蛋白质会被迫参与供能，导致本应用于肌肉合成的蛋白质被浪费。
3、维持胰岛素水平
适度的胰岛素水平对增肌至关重要，它不仅能促进营养物质向肌肉运输，还能抑制皮质醇的分解代谢作用。训练后摄入碳水可快速提升胰岛素水平，创造有利于肌肉合成的激素环境。长期低碳水饮食可能导致胰岛素敏感性下降，反而影响增肌效率。
4、帮助肌肉恢复
训练后肌糖原的再合成需要碳水化合物参与，充足的碳水摄入能加速糖原储备恢复，缩短肌肉修复时间。研究显示，训练后及时补充碳水与蛋白质的混合营养，比单独补充蛋白质更能促进肌肉蛋白质合成。
5、避免肌肉分解
当身体缺乏足够碳水化合物时，会通过糖异生作用分解肌肉蛋白质来供能。这种现象在低碳水化合物饮食中尤为明显，可能导致辛苦增长的肌肉被消耗。保持合理的碳水摄入比例能有效保护肌肉组织不被分解。
增肌期间建议选择低升糖指数的复合碳水化合物，如燕麦、糙米、全麦面包等，这些食物能提供持续稳定的能量释放。训练前后可适当增加快吸收碳水如香蕉、白面包的摄入时机。同时需注意碳水与蛋白质的配比，一般建议每公斤体重摄入4-6克碳水化合物，并根据训练强度调整。合理的碳水循环策略也能帮助突破增肌平台期，例如在高强度训练日提高碳水比例，休息日适当降低。对于易胖体质者，可通过控制总热量和选择优质碳水来源避免脂肪堆积。
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