增肌粉建议在训练后30分钟内饮用效果最佳，训练前饮用可能影响运动表现。增肌粉的饮用时机主要取决于训练目标、个人耐受性和营养成分构成。
训练后是肌肉修复和生长的关键窗口期，此时肌纤维因训练产生微损伤，对蛋白质和碳水化合物的吸收效率显著提升。增肌粉中的乳清蛋白能快速提供必需氨基酸，糖原补充型碳水化合物则可促进胰岛素分泌，加速营养输送。训练前空腹饮用可能引发胃肠不适，高糖成分还可能导致训练中血糖波动。部分耐力型运动员可在训练前1小时少量摄入低脂配方的增肌粉，但需配合充足水分以避免脱水。
特殊配方增肌粉需区别对待。含咖啡因或β-丙氨酸的预训练型产品应在训练前使用，这类成分需要时间发挥作用。酪蛋白为主的缓释蛋白粉更适合睡前服用。复合型增肌粉若含有肌酸成分，训练前后均可补充，但需保持每日总量稳定。乳糖不耐受者应选择水解蛋白配方，避免训练中胃肠不适。
使用增肌粉需配合科学训练和基础饮食，单日蛋白质总摄入量不应超过每公斤体重2克。训练后补充需搭配适量快碳食物如香蕉，促进胰岛素分泌。持续监测体成分变化，若出现脂肪增长过快需调整补充时机和剂量。肾功能异常者使用前应咨询医师，避免过量蛋白质加重代谢负担。建议选择正规渠道购买有营养成分标识的产品，避免添加不明成分。
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