跑步和爬楼梯均有助于减脂，但减脂效果因运动强度、持续时间及个人体质差异而有所不同。跑步适合多数人群作为基础有氧运动，爬楼梯对下肢力量要求更高且单位时间消耗热量略占优势。
跑步作为经典有氧运动，能持续调动全身肌肉群参与，心率维持在最佳燃脂区间时，可有效分解脂肪供能。中等配速跑步一小时约消耗热量，过程中主要依赖有氧代谢系统，适合体重基数适中者长期坚持。运动后过量氧耗效应使身体持续消耗能量，但需注意膝关节承重约为体重三倍，体重过大者应控制单次跑量。
爬楼梯属于抗重力运动，垂直移动需克服更大阻力，短时间内心率提升更快，对大腿及臀部肌肉刺激更显著。相同时间内热量消耗略高于平地跑步，尤其冲刺式爬楼能激活无氧代谢系统。但高强度爬楼易导致乳酸堆积，运动后肌肉酸痛感明显，心血管负荷较大，不适合高血压或关节疾病人群盲目尝试。
建议根据体能基础交替进行两种运动，跑步可提升心肺耐力，爬楼梯能强化下肢力量，结合饮食控制效果更佳。运动前后充分热身拉伸，选择防滑运动鞋，体重超标者优先采用游泳、椭圆机等低冲击运动过渡，长期坚持并定期调整运动方案才能实现安全减脂。
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