深蹲和跑步减肥效果因人而异，心肺功能较好的人群跑步燃脂效率更高，而肌肉量不足或关节敏感者更适合深蹲结合力量训练。
跑步属于典型的有氧运动，能够持续消耗热量并提升心肺耐力。体重基数较大者每小时慢跑可消耗较多热量，且运动后存在过量氧耗效应。但长期单一跑步可能导致肌肉流失，建议搭配蛋白质补充和间歇跑法。膝关节退变或体重超标人群需谨慎，过量跑步易引发髌骨软化或足底筋膜炎。
深蹲作为复合抗阻动作，能激活臀腿核心肌群并提高基础代谢率。负重深蹲后肌肉微损伤修复过程会持续消耗能量，且肌肉增长有助于长期减脂。但单纯深蹲的即时热量消耗低于跑步，需配合饮食控制才能显现效果。存在腰椎间盘突出或膝关节伤病者应避免大重量深蹲，可改为箱式深蹲或靠墙静蹲。
建议根据体脂率和运动基础选择训练方式，体脂率超过标准值可先以跑步为主，配合每周两次深蹲强化肌力。运动前后需充分热身拉伸，补充足够水分和优质蛋白。减肥关键仍在于创造热量缺口，任何运动都需结合饮食管理才能达到理想效果。持续三个月后建议调整方案，避免平台期出现。
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