减肥初期建议优先选择减脂运动，体脂率下降至健康范围后可逐步加入增肌训练。减脂运动主要通过热量消耗促进脂肪分解，增肌运动则通过提升肌肉量提高基础代谢率，两者结合可实现长期体重管理。
减脂运动以有氧训练为主，如慢跑、游泳、骑自行车等中低强度持续性运动，能直接调动脂肪供能。每次持续30分钟以上效果更显著，配合饮食控制可使体脂率稳步下降。高强度间歇训练也属于高效减脂方式，但需具备一定体能基础。体脂率偏高人群若过早进行负重训练，可能因肌肉包裹在脂肪层下而显得体型更壮硕。
增肌训练以抗阻力运动为核心，包括器械训练、自重训练等，通过肌肉纤维微损伤后的超量恢复实现肌肥大。肌肉量每增加1公斤，每日基础代谢可提高约50千卡。但增肌过程需要充足蛋白质和热量盈余，体脂率未达标时直接增肌可能导致脂肪同步堆积。建议男性体脂率低于18%、女性低于25%时再侧重增肌，或采用循环训练模式交替进行。
减脂与增肌并非对立选择，应根据体成分检测结果动态调整。减脂期可保留少量力量训练预防肌肉流失，增肌期需控制热量盈余幅度避免脂肪增长过快。每周安排3-4次有氧运动和2-3次力量训练，配合高蛋白低碳水饮食，既能提升代谢水平又可塑造紧致体型。运动计划实施前建议进行体脂秤测量或人体成分分析，针对性设计阶段性的运动组合方案。
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