减肥期间进行有氧运动需结合个人体能和减重目标，建议选择中等强度、可持续性强的运动方式，如快走、游泳或骑自行车。
1、快走
快走是低门槛的有氧运动，适合大多数减肥人群。保持每小时5-6公里的速度，能有效提升心率并消耗热量。建议每天持续30分钟以上，可分段进行。注意选择缓冲性好的运动鞋，避免膝关节压力过大。快走前后需进行5-10分钟的热身与拉伸，预防运动损伤。
2、游泳
游泳通过水的阻力实现全身燃脂，对关节冲击小。自由泳或蛙泳每小时可消耗大量热量，尤其适合超重基数人群。每周3-4次，每次持续45分钟效果更佳。注意游泳后及时补充水分，避免空腹游泳导致低血糖。室内游泳需注意水质清洁，防止皮肤过敏。
3、骑自行车
户外骑行或动感单车均可锻炼下肢肌群，心率维持在最大心率的60%-70%时脂肪供能比例最高。建议采用间歇训练法，交替进行高速冲刺和匀速骑行。座椅高度需调整至膝关节微屈状态，避免腰椎代偿发力。骑行后需进行腿部肌肉放松，缓解酸痛。
4、跳绳
跳绳是高强度间歇性有氧运动的代表，10分钟跳绳相当于30分钟慢跑的热量消耗。初学者可从每组1分钟、间歇30秒开始，逐步增加时长。选择重量适中的绳子，落地时前脚掌着地减少震动。体重基数过大或膝关节不适者应避免该项运动。
5、有氧操
跟随音乐节奏的有氧操能提升运动趣味性，如搏击操、尊巴等。通过全身多关节参与，每小时消耗热量显著。建议每周参与3次团体课程，保持运动规范性。居家练习需确保地面防滑，动作幅度根据体能逐步增加，避免过度扭转关节。
减肥期间的有氧运动需配合饮食控制，运动前后适量补充碳水化合物和优质蛋白。建议每周运动4-6次，不同项目交替进行以避免平台期。运动时穿戴心率监测设备，将强度控制在微微出汗但仍能正常说话的状态。运动后出现持续关节疼痛或头晕需暂停并咨询保持长期运动习惯比短期高强度更有利于体脂率下降。
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