跑步机跑步的正确姿势需要保持身体直立、目视前方，手臂自然摆动，步幅适中，避免过度前倾或后仰。主要有核心收紧、摆臂协调、落地缓冲、步频稳定、呼吸节奏等要点。
1、核心收紧
跑步时腹部微微发力保持躯干稳定，避免弓背或塌腰。核心肌群参与能减少腰椎压力，防止因机器移动带导致的平衡失控。可先进行平板支撑训练强化核心力量，再逐步适应动态跑姿。
2、摆臂协调
手肘弯曲约90度，前后自然摆动幅度不超过身体中线。过度横向摆臂会浪费体能，而手臂僵直可能引发肩颈酸痛。摆臂节奏应与步伐同步，有助于维持匀速运动。
3、落地缓冲
前脚掌或全脚掌先接触跑带，膝关节微屈吸收冲击力。禁止用脚跟直接撞击跑板，长期如此易导致足底筋膜炎。建议选择缓震性能好的跑鞋，并控制坡度不超过5度。
4、步频稳定
每分钟步数维持在160-180步为宜，可通过跑步机节拍器辅助训练。步频过慢会增加关节负荷，过快则可能呼吸紊乱。初跑者应从低速开始，逐步提升至目标心率区间。
5、呼吸节奏
采用鼻吸口呼的腹式呼吸，每2-4步完成一次呼吸循环。呼吸急促时可适当降低速度，避免憋气导致血压波动。跑步前进行深呼吸热身能增强肺活量适应。
使用跑步机时建议穿着专业跑鞋，运动前后各做10分钟拉伸，重点放松髋关节和跟腱。初次使用需熟悉紧急停止按钮位置，运行时禁止突然跳下跑带。体重基数较大者可选择坡走模式过渡，心率控制在最大心率的60%-70%区间。长期跑步需定期更换跑鞋缓冲层，并穿插游泳等低冲击运动预防劳损。
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