有助于长高和减肥的运动主要有跳绳、篮球、游泳、羽毛球、慢跑等。这些运动能刺激骨骼生长并促进脂肪燃烧，但需结合年龄和身体条件科学选择。
1、跳绳
跳绳通过垂直弹跳刺激下肢骨骼生长板，对青少年长高尤为有益。持续跳跃能提升心率至燃脂区间，每分钟可消耗较多热量。建议每天分组练习，单次不超过10分钟，避免膝关节劳损。跳绳时保持核心收紧，前脚掌着地更安全。
2、篮球
篮球运动中频繁的跑跳动作可促进生长激素分泌，跳跃扣篮等动作对脊柱拉伸效果显著。全场攻防转换属于间歇性高强度运动，能同时提升心肺功能和肌肉耐力。每周3次、每次40分钟为宜，注意运动前做好踝关节热身。
3、游泳
游泳时水的浮力减轻关节压力，特别适合超重人群。蛙泳的蹬腿动作能拉伸腿部韧带，自由泳则强化脊柱延展性。水温刺激可加速新陈代谢，1小时游泳约消耗500-700大卡。建议采用混合泳姿，避免单一动作导致肌肉失衡。
4、羽毛球
羽毛球快速移动可增强下肢爆发力，扣杀动作需要充分伸展上肢。多方向折返跑动能高效燃烧腰腹脂肪，运动后持续燃脂效应明显。青少年每周2-3次训练有助于改善体态，中老年人可选择双打降低强度。
5、慢跑
慢跑通过规律性冲击刺激胫骨微损伤修复，有助于骨密度增加。匀速有氧跑步能调动脂肪供能，建议采用间歇跑法提升效果。生长发育期人群应控制单次跑量在5公里内，搭配跑后拉伸防止肌肉僵硬。
运动期间需保证每日蛋白质和钙质摄入，如牛奶、鸡蛋、豆制品等。青春期前是长高黄金期，建议每天运动1小时配合充足睡眠。减肥人群应避免空腹运动，运动后及时补充电解质。所有运动需循序渐进，出现关节疼痛应立即停止并咨询长期坚持运动搭配均衡饮食，才能实现健康减重与身高发育的平衡。
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