每天80个俯卧撑通常需要3-6个月可见胸肌轮廓，具体时间受训练基础、饮食营养、休息恢复、动作标准度、个体代谢差异等因素影响。
大多数情况下，规律完成80个俯卧撑能有效刺激胸大肌和三角肌前束，尤其适合新手初期提升肌肉耐力。俯卧撑通过自重负荷促进肌纤维微损伤，配合蛋白质补充和充足睡眠，肌肉会在修复中逐渐增厚。若分组完成如4组×20个，组间休息控制在30秒内，可进一步优化增肌效果。但需注意，单一动作易遇平台期，后期需增加变式如宽距、窄距或负重俯卧撑以持续刺激肌肉生长。
少数代谢较慢或体脂偏高者可能需更长时间。若体脂率超过标准范围，胸肌会被脂肪层遮盖，即使肌肉量增加也难以显现清晰线条。此时需结合有氧运动如慢跑、跳绳降低体脂，同时调整饮食减少高糖高脂摄入。动作不标准如塌腰、耸肩会导致发力分散，降低胸肌激活效率，延长训练周期。
建议将俯卧撑与其他力量训练如哑铃卧推、双杠臂屈伸结合，全面刺激胸肌上中下束。增肌期每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.2-1.6克，优先选择鸡胸肉、鸡蛋、豆类等优质蛋白来源。训练后及时补充碳水化合物和水分，帮助肌肉恢复。每周至少安排1-2天休息日，避免过度训练导致肌肉分解。若持续半年仍无显著变化，可咨询健身教练调整计划或排查激素水平等潜在因素。
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