20岁男生太瘦可通过增加优质蛋白、高热量食物、复合碳水化合物、健康脂肪和营养补充剂等方式科学增重。增重需结合规律力量训练，避免单纯依赖高糖高脂饮食。
一、优质蛋白
瘦弱人群需保证每日每公斤体重摄入1.6-2克蛋白质。鸡胸肉富含易吸收的动物蛋白，氨基酸组成接近人体需求。鸡蛋含有人体全部必需氨基酸，蛋黄中的卵磷脂有助于营养吸收。乳清蛋白粉可作为膳食补充，但需注意选择无添加糖的产品。豆制品如豆腐、豆浆提供植物蛋白，适合乳糖不耐受者。三文鱼等深海鱼类同时提供优质蛋白和健康脂肪。
二、高热量食物
牛油果每100克含160千卡热量，富含单不饱和脂肪酸。坚果类如杏仁、核桃热量密度高，30克约含180千卡。全脂乳制品比脱脂产品多50%热量，奶酪可搭配全麦面包食用。橄榄油拌沙拉可提升餐食热量，每汤匙约120千卡。黑巧克力选择70%以上可可含量，避免反式脂肪酸。
三、复合碳水化合物
燕麦片升糖指数较低，富含B族维生素和膳食纤维。红薯含复杂碳水同时提供维生素A前体。糙米保留胚芽和麸皮，维生素B1含量是精白米3倍。全麦面包含更多矿物质，消化速度较慢。香蕉含抗性淀粉，运动后食用有助于糖原恢复。
四、健康脂肪
亚麻籽油含omega-3脂肪酸，可拌入酸奶食用。奇亚籽遇水膨胀，可增加饱腹感持续时间。椰子油中链脂肪酸更易被利用为能量。花生酱选择无糖无氢化油产品，搭配全谷物饼干。深海鱼类每周建议食用2-3次，补充DHA和EPA。
五、营养补充剂
复合维生素可预防微量营养素缺乏，建议餐后服用。益生菌制剂帮助改善肠道吸收功能。肌酸补充可提升力量训练效果，需配合足量饮水。支链氨基酸减少运动后肌肉分解，适合训练前后使用。增肌粉选择碳水化合物与蛋白质比例2：1的产品，避免睡前服用。
增重期间需保证每日热量盈余300-500千卡，采用每日5-6餐的进食频率。力量训练以复合动作为主，如深蹲、硬拉、卧推等，每周3-4次。睡眠时间不少于7小时，促进生长激素分泌。定期监测体脂率，避免脂肪增长过快。如持续无法增重，建议就医排查甲亢、消化吸收障碍等病理因素。饮食调整需循序渐进，突然增加食量可能引起胃肠不适。
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