锻炼背部肌肉可采用引体向上、杠铃划船、坐姿划船、硬拉、俯身飞鸟等动作，不同姿势能有效刺激背阔肌、斜方肌等肌群。
1、引体向上
引体向上是经典的自重训练动作，主要针对背阔肌和肱二头肌。双手宽握单杠，身体悬垂时保持核心收紧，利用背部力量将胸部拉向横杆，注意避免耸肩。该动作对改善体态和增强上肢拉力有显著作用，初学者可通过弹力带辅助或降低组数循序渐进。
2、杠铃划船
杠铃划船能强化中背部厚度和竖脊肌。双脚与肩同宽站立，膝关节微屈，俯身45度保持腰背挺直，双手正握杠铃沿大腿上提至腹部。动作过程中肩胛骨后缩发力，避免弓背或颈部过度前伸。建议使用中等重量以保证动作标准性。
3、坐姿划船
利用器械进行坐姿划船可孤立刺激菱形肌和斜方肌下部。调整座椅使把手与胸部齐平，双脚踩稳踏板，回拉时双肘贴近身体，感受肩胛骨向内挤压。该动作对改善圆肩驼背有较好效果，注意控制重量避免惯性借力。
4、硬拉
传统硬拉能综合锻炼下背部和整个后链肌群。起始位杠铃贴近小腿，保持脊柱中立位，通过髋关节铰链动作将杠铃垂直上提至站立位。该动作需特别注意腰部保护，建议新手从空杆开始学习发力模式，避免弓背或过度后仰。
5、俯身飞鸟
俯身飞鸟主要激活三角肌后束和上背部肌群。身体前倾45度，手持哑铃向两侧平举至肩高，顶峰收缩时保持肘部微屈。该动作宜采用小重量多次数训练，有助于塑造背部线条，注意避免耸肩或腰部代偿。
背部训练需每周安排2-3次，每次选择3-4个动作各完成3-4组。训练前充分激活肩袖肌群，训练后配合胸肌拉伸避免肌力失衡。建议初期在教练指导下学习标准动作模式，逐步增加负荷。同时保证每日每公斤体重1.5克以上蛋白质摄入，搭配深蹲、平板支撑等核心训练可提升运动表现。睡眠恢复和筋膜放松对肌肉生长同样不可忽视。
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