50岁人群通过慢跑减肥时，配速控制在6-8分钟/公里较为适宜。这一速度区间能有效燃烧脂肪，同时避免关节损伤，适合中老年减肥需求。
慢跑时保持6-8分钟/公里的配速，属于中等强度有氧运动范围。该强度下身体主要依赖脂肪供能，对改善内脏脂肪堆积效果显著。中老年人心肺功能逐渐衰退，这一速度既能维持足够心率达到减脂效果，又不会给心血管系统带来过大负担。建议采用间歇训练模式，如慢跑3分钟后步行1分钟，既能延长运动时间，又能减少膝关节压力。运动时注意保持心率在最大心率的60%-70%区间，可通过运动手环实时监测。
若配速超过5分钟/公里，可能超出中老年人安全运动强度。过快的速度会导致肌肉乳酸堆积加速，容易引发肌肉酸痛或运动损伤。部分有长期运动基础的50岁人群，可在医生评估后尝试5-6分钟/公里配速，但需密切观察身体反应。高血压、关节炎患者应避免追求高配速，建议先从8-9分钟/公里的健走开始适应。运动前后要做好充分热身和拉伸，特别注意踝关节和膝关节的保护。
50岁人群减肥需结合饮食管理与力量训练。每日慢跑30-40分钟的同时，应控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。每周可穿插2次抗阻训练，如深蹲、平板支撑等，帮助维持肌肉量。运动后及时补充水分和电解质，选择低糖运动饮料或淡盐水。若出现胸闷、头晕等不适，应立即停止运动并就医检查。建议定期进行体脂率检测，根据身体变化调整运动方案。
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