锻炼肩部肌肉可通过推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟、耸肩等方法实现。肩部肌肉主要由三角肌前束、中束、后束组成，需针对性训练才能均衡发展。
1、推举
推举是锻炼三角肌前束和中束的核心动作，分为哑铃推举和杠铃推举两种形式。站立或坐姿完成动作时，需保持核心稳定，避免腰部代偿。哑铃推举可单侧交替进行，有助于纠正肌力不平衡。推举动作需控制下落速度，避免肩关节承受过大冲击力。
2、侧平举
侧平举主要刺激三角肌中束，使用哑铃或弹力带进行训练效果显著。动作过程中保持肘部微屈，将手臂抬至与肩同高即可，过高可能引发肩峰撞击。建议采用轻重量多组数训练模式，避免利用惯性摆动身体。训练时可略微前倾身体，能更好孤立中束肌肉。
3、前平举
前平举针对三角肌前束发展，可采用哑铃、杠铃片或绳索器械完成。动作轨迹应保持直上直下，避免手臂内旋或外旋。单侧交替训练有助于提高肌肉控制力，组合器械训练能增加动作稳定性。注意控制重量避免肩关节前侧肌腱过度负荷。
4、俯身飞鸟
俯身飞鸟是训练三角肌后束的有效动作，需保持躯干与地面接近平行。使用哑铃时掌心相对可减少肱三头肌参与，动作顶端保持1-2秒收缩效果更佳。该动作对下背部压力较大，核心肌群薄弱者可选择俯卧在斜板上完成。训练后束能改善圆肩体态，提升肩部整体立体感。
5、耸肩
耸肩主要强化斜方肌上部，间接影响肩部线条。使用杠铃或哑铃训练时，保持手臂伸直仅做肩胛骨上提动作。顶峰收缩时短暂停顿能增强神经肌肉控制，缓慢下落可提升离心收缩效果。避免过度后仰颈部，防止颈椎承受不必要的压力。
肩部训练需注意循序渐进增加负荷，每周安排2-3次针对性训练，每次选择3-4个动作各完成3-4组。训练前充分热身肩关节，可进行弹力带绕肩或徒手画圈活动。组间休息控制在60秒内保持肌肉泵感，训练后及时补充蛋白质帮助肌肉修复。避免连续两天高强度训练同一肌群，给肌肉足够恢复时间。体态异常者应先矫正圆肩驼背问题再加强负重训练，必要时咨询专业健身教练制定个性化方案。
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