锻炼手臂肌肉和力量可通过针对性力量训练与复合动作结合实现，主要方法有俯卧撑、哑铃弯举、引体向上、臂屈伸及平板支撑等。
1、俯卧撑
俯卧撑是经典的自重训练动作，能同时刺激肱三头肌、胸肌和三角肌前束。标准姿势要求双手间距略宽于肩，核心收紧保持身体直线，下降时胸部贴近地面后推起。初学者可从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到标准动作。每周练习3-4次，每次3组，每组做到力竭，能有效提升手臂耐力与爆发力。
2、哑铃弯举
哑铃弯举针对肱二头肌的孤立训练，建议选择可完成12次动作的重量。站立时双肘紧贴身体两侧，掌心向前匀速举起哑铃至肩高，下落时控制速度避免惯性代偿。可交替进行锤式弯举和旋转弯举，多角度刺激肌肉生长。训练中注意避免腰部借力，保持肩部稳定。
3、引体向上
引体向上对背阔肌和肱二头肌有显著强化作用。正握较宽握距侧重背部肌肉，反握窄距则更多激活手臂。初期可使用弹力带辅助或借助跳跃惯性，逐步提升至标准完成8-10次。该动作要求肩胛骨下沉收紧，避免耸肩或身体摆动，能同步增强握力和上肢整体协调性。
4、臂屈伸
双杠臂屈伸主要锻炼肱三头肌和胸肌下沿。动作起始时手臂伸直支撑身体，缓慢屈肘使大臂平行地面后推起。身体前倾增加胸肌参与度，直立姿势则更集中于三头肌。若无法完成自重训练，可先用器械辅助或做凳上斜臂屈伸，逐步增加负重提升强度。
5、平板支撑
静态平板支撑通过等长收缩强化核心及肩臂稳定性。前臂贴地时肘关节呈90度，保持头部到脚跟的直线状态，每次坚持30秒至2分钟。进阶者可尝试单臂平板或增加背部负重，这种耐力训练能提升肌肉持续发力的能力，为动态动作奠定基础。
手臂训练需遵循渐进超负荷原则，每2-3周适当增加重量或组数。训练前后进行动态拉伸和泡沫轴放松，避免肌肉僵硬。饮食上保证每公斤体重摄入1.5克以上蛋白质，搭配复合碳水补充能量。睡眠时长不少于7小时促进肌肉修复，避免连续两天训练同一肌群。若出现关节疼痛应调整动作模式，必要时咨询专业教练或康复师。
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