力量训练后补充蛋白质和碳水化合物有助于肌肉快速合成，推荐食用鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白粉、燕麦和香蕉等食物。蛋白质帮助修复肌纤维，碳水化合物补充糖原储备，两者协同促进肌肉生长。
一、鸡胸肉
鸡胸肉是优质蛋白的典型来源，每100克约含30克蛋白质且脂肪含量极低。其富含的亮氨酸可直接激活mTOR通路刺激肌肉合成，训练后30分钟内食用100-150克水煮鸡胸肉效果最佳。注意避免油炸或过度烹饪导致蛋白质变性。
二、鸡蛋
全蛋提供完整氨基酸谱，蛋黄中的胆固醇是合成睾酮的前体物质。建议训练后食用2-3个水煮蛋，蛋白与蛋黄共同摄入能提升肌肉蛋白质合成率。乳糖不耐受人群可用鸡蛋替代乳制品补充蛋白质。
三、乳清蛋白粉
乳清蛋白具有高生物利用度和快速吸收特性，训练后20克乳清蛋白配合果汁可产生胰岛素协同效应。选择分离乳清蛋白可减少乳糖摄入，冲泡水温不超过40度以免破坏蛋白质结构。
四、燕麦
燕麦片是低GI碳水化合物的优质来源，其β-葡聚糖可延缓血糖波动。训练后食用50克燕麦搭配蛋白质，既能补充肌糖原又不会引起脂肪堆积。即食燕麦选择无糖添加版本更利于增肌减脂。
五、香蕉
香蕉富含快吸收碳水化合物和钾元素，单根中等香蕉约含27克碳水。训练后立即食用1-2根香蕉可快速提升血糖水平，其含有的镁元素还能缓解肌肉痉挛。成熟度高的香蕉更易消化吸收。
力量训练后的营养补充需把握30分钟黄金窗口期，蛋白质与碳水化合物的摄入比例建议1：2至1：3。除上述食物外，三文鱼、红薯、希腊酸奶等也是优质选择。避免训练后立即摄入高脂食物或酒精，这些会延缓营养吸收。长期增肌还需保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，并配合充足睡眠。建议根据个体代谢特点调整食物组合，乳糖不耐受者可选择植物蛋白，易胀气人群应控制豆类摄入。定期监测体成分变化有助于优化饮食方案。
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