三天不吃饭减掉的既有脂肪也有肌肉，但初期以水分和糖原消耗为主。长时间空腹会导致肌肉分解加速，脂肪代谢效率降低。
人体在短期饥饿状态下会优先消耗肝脏和肌肉中储存的糖原。每克糖原会结合大量水分，这使得前24小时体重下降主要来自水分流失。随着糖原储备耗尽，身体开始分解脂肪供能，但脂肪代谢需要足够时间适应。此时蛋白质分解也会同步进行，肌肉组织中的氨基酸被转化为葡萄糖维持血糖稳定。
持续三天不进食会使基础代谢率下降，身体启动保护机制减少能量消耗。脂肪分解产生的酮体虽能替代部分葡萄糖功能，但大脑等器官仍需糖类供能。这种情况下肌肉流失比例会显著增加，尤其对缺乏运动的人群更为明显。长期节食还会导致甲状腺功能抑制，反而降低后续减脂效率。
健康减重应保证每日热量缺口适中，建议通过高蛋白饮食配合抗阻训练来维持肌肉量。适量补充支链氨基酸有助于减少肌肉分解，规律进食可保持代谢活跃状态。若需进行轻断食，建议采用16：8等限时进食法，并确保断食期间充足饮水与电解质补充。
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