爬楼和跑步的减肥效果因人而异，心肺功能较好且关节健康的人群通过爬楼燃脂效率更高，而跑步更适合体重基数较大或运动基础薄弱的人群作为入门选择。
爬楼属于高强度间歇性运动，短时间内需要对抗重力完成垂直位移，对大腿肌群和臀部肌肉的激活程度更高，单位时间内热量消耗可达跑步的1.3倍左右。其运动模式能显著提升基础代谢率，停止运动后仍能维持较长时间的热量燃烧。但连续爬楼超过30分钟可能对膝关节半月板造成压力，建议采用间歇训练法，如爬10分钟休息2分钟，或选择有电梯的楼层下行保护关节。
跑步作为经典有氧运动，每小时约消耗600-800大卡，其优势在于运动强度可灵活调节。快跑能快速消耗糖原促进脂肪分解，慢跑则更适合长期坚持。体重超标者采用快走与慢跑交替的方式，既能避免关节损伤，又能持续调动脂肪供能。跑步机爬坡模式可模拟爬楼效果，将坡度调至10%-15%时，热量消耗接近真实爬楼状态。
建议根据自身体质交替进行两种运动，爬楼每周不超过3次且单次不超过20层，跑步采用循序渐进增加时长的方式。运动前后做好动态拉伸，补充足够水分和优质蛋白，体重基数大者可佩戴护膝减轻关节负担。持续6-8周后体脂率会有明显改善，配合饮食控制效果更佳。
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