有氧运动主要消耗脂肪，但在特定情况下也会消耗蛋白质。当有氧运动强度适中且持续时间较长时，身体倾向于以脂肪为主要能量来源；而当运动时间过长或能量供给不足时，蛋白质可能会被分解，用作辅助能量来源。合理控制运动强度与饮食摄入尤为重要。
1）有氧运动主要使用脂肪作为能量来源
有氧运动强度一般较低至中等，氧气参与能量代谢，身体会优先使用脂肪供能。这是因为脂肪提供的能量密度较高，同时能够满足低强度运动对能量的需求。例如散步、慢跑、骑自行车等运动，尤其是持续时间超过20分钟后，脂肪的供能比例会更高。要达到燃脂效果，适度延长运动时间尤为重要。
2）蛋白质在特殊情况下会被分解供能
当有氧运动过于剧烈或持续时间过长（如超过90分钟），同时碳水化合物储备不足，身体就可能开始分解蛋白质以维系能量供给。这一过程被称为“蛋白质异化作用”，虽然不常见，但在高强度训练、减脂期极低热量摄入或营养不均衡的情况下可能发生。它不仅不利于增肌，还可能导致肌肉流失。
3）如何优化饮食与运动防止蛋白质分解
-摄入足够的碳水化合物：碳水是有氧运动中的主要能量来源。运动前，适当进食富含碳水的食物，如全麦面包、燕麦片，有助于保持血糖稳定，从而减少蛋白质的分解。
-补充优质蛋白质：运动后选择优质蛋白质（如鸡蛋、鱼、肉或乳制品），有助于肌肉的修复和合成。
-控制运动强度与时间：尽量避免高强度有氧运动持续超过90分钟。对于新手，可以从每次30分钟的中等强度有氧运动开始，逐步增加时长与频率。
合理利用脂肪供能是有氧运动的核心目标，但过度运动或不良饮食可能导致蛋白质的无谓消耗。通过科学饮食和适度运动，既可以燃烧脂肪，又能有效保护肌肉，获得更健康的体型和身体状态。
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