做臀桥时膝盖疼痛可能与发力不对有关，但也可能是错误姿势、肌肉力量不足或关节本身的问题所致。需要结合疼痛具体表现与动作进行分析，并及时调整动作或针对性改善问题。
如果发力不对，例如用力集中在膝盖而非臀部和大腿后侧，可能导致膝关节承受过多压力，引发疼痛。常见的错误姿势如脚跟未贴地、膝盖内扣或过于前移，也会加重膝盖的负担。肌肉力量不足，尤其是核心肌群、臀大肌或腘绳肌无力，也会让运动过度依赖膝关节代偿。同时，如果本身就存在膝关节软组织炎症、损伤或炎性疾病，例如髌骨软骨软化症、关节炎，也会导致在动作中出现疼痛症状。
要改善这一问题，建议从动作调整、肌肉强化以及排除膝关节病变三方面着手。确保正确动作模式。躺下后，双脚与肩同宽，脚跟贴地并保持膝盖和脚尖朝向一致。臀桥过程中需集中发力于臀部和大腿后侧，而非膝盖。可通过增加臀部激活训练如蚌式开合、臀推等，强化臀部肌肉。同时加强下肢和核心力量，避免因其他部位无力而代偿影响膝盖。若通过调整后仍持续疼痛或伴随肿胀、响声，建议尽快就医检查膝关节，排除潜在疾病。
平时可增加日常关节保养，如保持膝盖温暖、避免长时间剧烈运动或超负荷下肢训练，注重饮食均衡并补充关节必要养分，如维生素D、胶原蛋白等。如果膝盖疼明显减少，但臀部发力依然难以掌握，也可在专业教练指导下进行进一步纠正训练。
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