杠铃锻炼肱三头肌主要通过窄距卧推、仰卧臂屈伸、过头臂屈伸等动作实现，需注意重量选择和动作规范性。
1、窄距卧推
双手握距略窄于肩宽，杠铃下放至胸部中段位置，肘部贴近身体两侧。推起时集中用肱三头肌发力，避免肩部代偿。该动作能同时刺激肱三头肌长头和外侧头，建议使用史密斯机辅助以保证轨迹稳定。
2、仰卧臂屈伸
平躺于训练凳，双手正握杠铃置于额头正上方。保持大臂垂直固定，仅通过肘关节屈伸完成动作。下放时控制速度感受肌肉拉伸，上举至手臂伸直但不过伸。此动作对肱三头肌内侧头刺激显著。
3、过头臂屈伸
坐姿或站姿双手托举杠铃过头顶，大臂紧贴耳侧。缓慢屈肘下放杠铃至后脑勺位置，再发力伸直手臂。全程保持核心收紧避免腰部代偿，适合发展肱三头肌长头维度。
4、反握窄距推举
采用反握姿势进行窄距推举，掌心朝向面部。该变式能改变受力角度，重点强化肱三头肌内侧头。注意选择较轻重量避免手腕压力过大，可搭配护腕使用。
5、地板窄距推
仰卧于地面进行窄距推举，肘部触地后立即推起。受限的活动范围能减少肩部参与，迫使肱三头肌全程保持张力。适合作为收尾动作进行力竭训练。
训练时应从空杆开始掌握动作模式，逐步增加重量。每周安排2次肱三头肌专项训练，每次选择3个动作各完成4组，组间休息控制在60秒内。配合蛋白质补充和48小时恢复期，能有效促进肌肉生长。避免使用过大重量导致动作变形，注意训练前后进行手腕和肘关节的热身拉伸。
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