增肌期间推荐选择高蛋白、低升糖指数的主食，主要有糙米、燕麦、全麦面包、红薯、藜麦等。这些主食既能提供持续能量，又富含膳食纤维和微量营养素，有助于肌肉合成与恢复。
1、糙米
糙米保留米糠层和胚芽，富含B族维生素和镁元素，有助于蛋白质代谢和神经肌肉功能调节。其缓释碳水特性可维持训练后血糖稳定，避免脂肪堆积。建议与优质蛋白食物搭配食用，如鸡胸肉或鱼类。
2、燕麦
燕麦含有β-葡聚糖和可溶性膳食纤维，能延缓胃排空速度，提供持久饱腹感。其特有的燕麦蛋白含有较多支链氨基酸，对促进肌肉修复具有独特价值。训练前1小时食用燕麦粥可优化能量供给。
3、全麦面包
全麦面包富含复合碳水化合物和植物蛋白，维生素E含量高于精制面粉制品。选择100%全谷物制成的面包，搭配花生酱或鸡蛋食用可提高蛋白质利用率。注意查看配料表避免含糖量过高的产品。
4、红薯
红薯含有丰富钾元素和维生素A原，能帮助调节运动后电解质平衡。其天然甜味来自缓慢消化的抗性淀粉，升糖指数显著低于普通土豆。建议采用蒸煮方式保留更多营养素。
5、藜麦
藜麦是少有的完全蛋白谷物，含有人体必需的9种氨基酸，尤其富含肌肉合成所需的赖氨酸。其低过敏性特点适合肠胃敏感人群。烹饪前充分冲洗去除皂苷，可与蔬菜肉类做成增肌沙拉。
增肌期间主食摄入量应占每日总热量的40%-50%，建议每公斤体重摄入4-6克碳水化合物。训练后30分钟内补充主食搭配蛋白质效果最佳，如糙米饭配三文鱼或燕麦奶昔。注意根据训练强度调整主食种类，大重量训练日可适当增加红薯等快碳补充，休息日以藜麦等慢碳为主。同时保证每日饮水2000-3000毫升，促进肌肉细胞水合作用。定期调整主食结构，避免因单一饮食导致营养素缺乏。
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