瘦子增肌需保证每日热量盈余，建议蛋白质摄入量按每公斤体重1.6-2.2克计算，碳水化合物和脂肪按比例补充。增肌饮食需包含优质蛋白、复合碳水、健康脂肪三类核心营养素，具体摄入量需结合训练强度调整。
一、优质蛋白
鸡胸肉、牛肉、鱼类、鸡蛋、乳制品是常见的高蛋白食物。鸡胸肉脂肪含量低且易消化，适合作为基础蛋白来源；牛肉富含肌酸和铁元素，有助于肌肉合成与供能；三文鱼等深海鱼类提供优质蛋白和Omega-3脂肪酸，可减少训练后炎症反应。乳清蛋白粉可作为膳食补充，但应以天然食物为主。
二、复合碳水
燕麦、糙米、全麦面包、红薯、香蕉能提供持续能量。燕麦富含β-葡聚糖，可缓慢释放能量维持训练耐力；糙米的维生素B族含量较高，有助于蛋白质代谢；训练后补充香蕉能快速补充肌糖原。每日碳水摄入量建议为每公斤体重4-6克，训练日可适当增加。
三、健康脂肪
坚果、牛油果、橄榄油、亚麻籽、深海鱼类含有人体必需脂肪酸。杏仁和核桃富含单不饱和脂肪酸，可调节睾酮水平；牛油果的植物固醇有助于减少肌肉分解；橄榄油中的油酸具有抗炎作用。脂肪摄入应占总热量的20-30%，避免反式脂肪酸摄入。
四、微量营养素
西蓝花、菠菜、彩椒、蓝莓、蘑菇富含维生素和矿物质。西蓝花含萝卜硫素可促进肌肉恢复；菠菜的镁元素能缓解运动后肌肉痉挛；蓝莓的花青素具有抗氧化功效。建议每日摄入500克以上新鲜蔬菜水果，必要时可补充复合维生素。
五、水分与时机
每日饮水量建议每公斤体重35毫升，训练中每15分钟补充150毫升。训练后30分钟内补充蛋白质和碳水，睡前可摄入酪蛋白缓释蛋白。少食多餐模式更利于营养吸收，建议每日5-6餐，每餐间隔2-3小时。
增肌期间需保证充足睡眠和渐进式力量训练，每周训练3-5次，重点训练大肌群。避免过度有氧运动消耗热量，可适当进行高强度间歇训练。定期调整饮食计划，每2-3周评估体成分变化。出现消化不良或体重持续不增时，建议咨询营养师调整膳食结构。保持饮食规律性，避免酒精和高糖加工食品干扰肌肉合成。
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