跑步时的心率正常范围一般为最大心率的60%至80%，具体数值因年龄、体能水平和健康状况而异。最大心率可通过220减去年龄估算，例如30岁人群的最大心率约为190次/分钟，跑步时建议将心率控制在114至152次/分钟之间。
健康成年人进行中等强度跑步时，心率通常维持在最大心率的60%至70%，这个区间有助于脂肪燃烧并提升心肺耐力。若以减肥为目的，可将心率保持在最大心率的70%至80%，此时身体会更多调用脂肪供能。运动时佩戴心率监测设备能实时观察数据，避免心率过高导致不适。
部分特殊人群需调整心率区间。心血管疾病患者应在医生指导下将运动心率控制在更低范围，通常不超过最大心率的50%。长期缺乏锻炼者初期跑步时，心率可能快速上升至120次/分钟即达到锻炼效果，无须强行追求标准区间。老年人因最大心率自然下降，适宜采用年龄修正公式计算目标心率。
跑步时可通过说话测试简单判断心率状态：能完整说句子但略微气喘属于中等强度，仅能断续说单词则强度过高。若出现头晕、胸闷或心率持续超过90%最大心率，应立即停止运动。建议跑步前后进行5至10分钟的热身和放松，逐步调整心率变化。定期进行心肺功能评估，根据体质变化动态调整运动强度，才能实现安全有效的锻炼。
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